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Olá leitores do Treino Total, tudo bem com vocês? hoje iremos falar sobre o levantamento terra, um dos melhores exercícios descobertos na década de 50 e 60 pelos levantadores de pesos olímpicos e fisiculturistas.
Um ótimo exercício pois solicita diversos grupos musculares.
Para que serve
O levantamento terra é um exercício de musculação que trabalha vários músculos do corpo, incluindo as pernas, glúteos, costas, ombros e braços.
Ele é geralmente executado levantando-se uma barra do chão até a posição ereta, e é considerado um dos exercícios mais eficazes para aumentar a força muscular,
principalmente na porção da lombar.
Além de aprimorar a força e a resistência muscular, o levantamento terra também pode ajudar a desenvolver a densidade óssea, aperfeiçoar a postura, a coordenação motora e a estabilidade articular.
No entanto, é importante realizar o exercício corretamente, com a orientação de um profissional de educação física,
para evitar lesões e adquirir os melhores resultados possíveis.
Músculos
O levantamento terra é um exercício que utiliza diversos músculos do corpo. Os principais músculos envolvidos são:
Músculos da região lombar e das pernas: eretores da espinha, glúteo máximo, isquiotibiais, quadríceps, adutores e abdutores.
Músculos da região abdominal e das costas: oblíquos internos e externos, reto abdominal, transverso do abdômen, grande dorsal, trapézio e romboides.
Músculos dos ombros e dos braços: deltoides, tríceps braquial e bíceps braquial.
Execução correta
A execução correta do levantamento terra é fundamental para garantir a segurança e a eficiência do exercício. Aqui estão os passos para a execução correta:
Coloque os pés na largura dos ombros, com os dedos apontando para frente, e posicione a barra no chão em frente aos seus pés.
Agache-se e agarre a barra juntamente com as mãos na largura dos ombros, com as palmas voltadas para baixo.
Mantenha as costas retas, o peitoral para fora e os joelhos flexionados.
Levante a barra do chão usando os músculos das pernas e da lombar, mantendo os braços retos e próximos ao corpo.
Levante a barra até a posição ereta, estendendo completamente as pernas e a lombar.
Mantenha a posição ereta por alguns segundos e, em seguida, abaixe a barra de volta para o chão, controlando o movimento.
Repita o movimento por várias repetições, sempre mantendo a postura correta.
Lembre-se de que a execução correta do levantamento terra requer prática e orientação de um profissional de educação física
Dicas para melhores resultados
- Mantenha a postura correta:
- Aumente gradualmente a carga:
- Respire corretamente
- Use uma pegada adequada:
- Varie o treino:
- Descanse e recupere-se adequadamente:
Cuidados e para quem não é indicado
O levantamento terra é um exercício avançado que exige boa técnica e preparo físico adequado.
É importante tomar alguns cuidados e saber quando o exercício não é indicado. Aqui estão algumas informações importantes:
Cuidados:
1° Mantenha a postura correta: A postura inadequada pode causar lesões na coluna vertebral. Mantenha as costas retas, o peito para fora e os joelhos flexionados durante todo o movimento.
2° Aqueça adequadamente: Faça um aquecimento adequado antes de iniciar o treino para evitar lesões musculares.
3° Use equipamentos adequados: Use equipamentos adequados, como tênis com boa aderência e cintos de levantamento para ajudar a proteger a coluna vertebral.
4° Aumente gradualmente a carga: Aumente gradualmente a carga para evitar lesões musculares e na coluna vertebral.
5° Respeite seus limites: Não force além dos seus limites. Se sentir dor ou desconforto, pare o exercício imediatamente.
Não indicado:
– Pessoas com lesões na coluna vertebral ou nas pernas: O levantamento terra pode piorar lesões já existentes nessas áreas.
– Iniciantes ou pessoas com pouco preparo físico: O levantamento terra é um exercício avançado que requer boa técnica e preparo físico adequado.
– Gestantes: O levantamento terra pode sobrecarregar a coluna vertebral e o abdômen, o que pode ser prejudicial para a gestante e o feto.
– Pessoas com problemas cardíacos ou respiratórios: O levantamento terra pode aumentar a pressão arterial e sobrecarregar o sistema cardiovascular e respiratório.
Lembre-se sempre de consultar um profissional de educação física antes de iniciar qualquer programa de treinamento e siga suas orientações para evitar lesões e obter os melhores resultados possíveis.
Conclusão
O levantamento terra é um ótimo exercício, que desde anos 50 vem fazendo história, porque você consegue fazer um “desafio muscular”, que consiste em desafiar si mesmo aumentando gradativamente de carga, mas muito cuidado para não exagerar!
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