Últma atualização em Olá, leitores do site Treino Total! Hoje continuaremos nossa série de artigos sobre exercícios para abdômen falando um pouco sobre o abdominal infra.
Muitos indivíduos apresentam dificuldades na realização desse exercício. Entretanto, muito disso se deve ao fato dessas pessoas não saberem como realizar adaptações para que se torne mais fácil nesse momento de aprendizagem.
Esperamos que com esse artigo você consiga ter uma ideia da importância do abdominal infra e aprenda a executá-lo de maneira segura.
Para que serve
O abdominal infra é um exercício utilizado para fortalecimento dos flexores de quadril, apesar de trabalhar também a musculatura abdominal.
O nome “infra”, refere-se ao que seria a porção inferior do abdômen. Entretanto, do ponto de vista anatômico, a parede abdominal é dividida em:
Parede anterolateral (composta por oblíquos internos e externos, transverso, piramidal e reto abdominal)
Parede anteroposterior (composta por psoas maior, ilíaco, quadrado lombar e psoas menor)
No abdominal infra, o movimento executado é a flexão de quadril. Sendo assim, nossos flexores de quadril mais fortes, ilíaco e psoas maior (músculo iliopsoas), são altamente recrutados nessa tarefa.
Flexores de quadril são essenciais para a estabilização da pelve, portanto, para a realização de atividades como andar, correr e até mesmo para permanecer em pé.
Como executar o abdominal infra
Existem diversas variações de execução do abdominal infra.
Como o movimento a ser realizado nesse exercício é a flexão do quadril podemos executá-lo no solo de diversas maneiras.
Alguns exemplos:
- Abdominal infra no solo
- Abdominal infra nas paralelas
- Abdominal infra com Gym Ball (“bolão”)
- Abdominal infra no TRX
- Abdominal suspenso
Como fazer o abdominal infra no solo
Dentre esses citados, o mais comum e prático de ser realizado é o abdominal infra no solo. Pode ser executado em qualquer local.
Se você preferir, pode fazer esse exercício deitado em um colchonete.
1º deite-se em decúbito dorsal (de barriga para cima). Certifique-se que sua coluna está bem apoiada ao chão ou colchonete
2º estique as duas pernas e mantenha os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos para baixo, bem apoiadas no chão.
3º erga suas pernas, trazendo-as para perto do seu tronco até o ângulo de aproximadamente 90º em relação ao solo. Eleve um pouco o quadril,
4º desça as pernas, de maneira controlada, até a posição inicial. Não relaxe, não encoste as pernas novamente no chão. Repita o passo 3 até completar a série. Mantenha a musculatura sob tensão.
Outra variação interessante, indicada para indivíduos mais experientes, é o abdominal canivete. Nele temos também a movimentação do tronco durante a execução do exercício.
abdominal canivete
1° Deite-se em decúbito dorsal (barriga para cima) no chão ou em um colchonete
2° Mantenha as pernas esticadas e os braços esticados acima da cabeça
3° De maneira simultânea, eleve as pernas, o tronco e os braços de maneira que as mãos busquem tentar tocar os pés. Cuidado para não “tomar impulso” agitando os braços. São os flexores de quadril e o reto abdominal que devem fazer o trabalho
4° Retorne de maneira controlada para a posição inicial. Tente manter o abdômen sob tensão durante todo o exercício. Repita o exercício até completar o número de repetições previsto no seu treino.
Caso esteja muito difícil de se realizar elevando as pernas de maneira simultânea, é possível elevar uma perna de cada vez. A outra perna permanece esticada no chão.
Porém, a movimentação dos braços e do tronco continuam as mesmas que no abdominal canivete tradicional.
abdominal infra na bola Suíça (gym ball)
Se caso você seja iniciante e queira adicionar variedade e dificuldade ao seu abdominal infra, uma boa pedida é realizá-lo utilizando uma Gym Ball.
Nesse caso a execução é um pouco diferente e você precisará ter acesso a esse material.
1° Fique em quatro apoios (com joelhos e mãos no chão). Coloque a gym ball apoiada nas pernas, logo abaixo dos joelhos.
2° Caminhe com as mãos” para frente e estique as pernas.
A gym ball deve permanecer apoiada próximo as canelas Seus pés devem permanecer em dorsiflexão para manter a bola no lugar. Essa é a posição inicial do exercício.
3° Puxe a bola de maneira controlada em direção aos seus braços, de maneira controlada, dobrando os joelhos. Cuidado para não perder o equilíbrio.
A gym ball adiciona instabilidade e aumenta o grau de dificuldade do exercício.
4° Volte a posição inicial estivando os joelhos.
Certifique-se que está bem equilibrado antes de iniciar a próxima repetição.
Dicas
Caso o exercício esteja muito difícil e você não consiga elevar as pernas juntas, experimente realizar o exercício elevando as pernas de maneira alternada.
Uma outra opção para reduzir a dificuldade do exercício é flexionando os joelhos. Inicie o exercício flexionando os joelhos e aproximando-os do tronco.
Eleve um pouco o quadril. Retorne para a posição iniciar esticando lentamente as pernas. Mantenha a musculatura sob tensão o tempo todo. Não encoste as pernas no chão
Mantenha a coluna na posição neutra, sobretudo durante a fase excêntrica do movimento (que é o momento em que descemos as pernas).
Conforme o exercício torna-se mais fácil, algumas medidas simples podem ser tomadas. Uma delas é adicionando carga a tarefa.
Experimente realizar o movimento utilizando caneleiras.
Certifique-se que estejam bem-posicionadas, presas a canela, e que não se movimentem no decorrer do exercício.
Faça a progressão das cargas de maneira cautelosa. Não comece com cargas elevadas de uma vez só!
Conclusão
A inclusão do abdominal infra é extremamente interessante, não só apenas para indivíduos que querem desenvolver a musculatura abdominal, como também para queles que desejam fortalecer os flexores de quadril.
Esse exercício é fundamental para pessoas que querem melhorar sua performance em outros exercícios realizados no contexto da musculação, como também em modalidades esportivas e outras atividades físicas.
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Até a próxima e bons treinos!
