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Quer fortalecer todas as áreas do abdômen? Conheça os exercícios ideais para trabalhar o infra, supra e oblíquos, garantindo um core mais forte e definido. 💪
Incluir os exercícios certos no treino faz toda a diferença para obter equilíbrio e resistência muscular. Não deixe de experimentar! 😉
Você já tentou todas as fórmulas mágicas para perder a barriga mas ainda não alcançou resultados? Já pensou em executar atividades simples e rápidas em casa?
Pensando na solução para definir o abdômen, preparamos 10 exercícios para você praticar e obter resultados rápidos. Confira!
1° Perdigueiro

Indicado para aliviar aquela dor nas costas após um dia de trabalho exaustivo, o perdigueiro é uma ótima opção para trabalhar a definição dos músculos na região do abdômen, como também, a lombar.
Consequentemente, a atividade promove o aumento da performance na academia e garante mobilidade para as tarefas de rotina. Dessa forma, é um exercício intenso que gera resistência e estrutura ao corpo.
Como fazer?
- Etapa 1: Ainda utilizando o famoso colchonete, incline-se os joelhos e posicione os braços a superfície, formando uma configuração de apoio;
- Etapa 2: Preserve a posição citada, e estique o braço direito e a perna esquerda, assim, apoiando-se com os membros alternados;
- Etapa 3: Em casos de iniciantes, 15 segundos são excelentes para gerar o equilíbrio. Logo, retorne à posição inicial e regresse à atividade, de acordo com as séries indicadas.
2° Abdominal reto no solo / Crunch

Atividade que objetiva trabalhar a musculatura, em integridade se destacando, os músculos na região do tronco e lombar. O abdominal reto no solo, ou crunch é um exercício tradicional nas academias, beneficiando a tonificação do corpo, como também, a performance atlética.
Dessa forma, é uma atividade indicada para definir o abdômen e garantir força, assim fortalecendo o equilíbrio.
Simples, assim como, acessível para atletas iniciantes ou especialistas, o abdominal crunch pode ser executado na sala de casa, apenas com o auxílio de um tapetinho de Yoga.
*Vale destacar que a instrução de um profissional deve ser recomendada, a fim de, aprimorar o desempenho do exercício.
Como começar?
- Etapa 1: Disponha, em um colchonete com o abdome direcionado para cima. Sempre mantendo a coluna em linha reta.
- Etapa 2: Curve os joelhos, deixando os pés na superfície, desse modo, preserve um distanciamento seguindo a linha do quadril;
- Etapa 3: Ainda na mesma posição, eleve os braços na altura das orelhas. Suavemente, incline a face, cerca de 3 centímetros para a frente;
- Etapa 4: Para iniciar o movimento, inspire e contraia o abdômen para executar a elevação da dinâmica;
- Etapa 5: Retorne à primeira posição, levemente, soltando o ar. Execute uma pausa e reinicie o exercício entre 8 a 10 séries iniciais.
3° Abdominal na bola suíça

Equipamento, acessível e versátil quando falamos sobre atividade física, a bola suíça, também popular em aulas de pilates, é uma ferramenta suplementar, excelente para exercitar os músculos na região abdominal.
Nomeada como abdominal na bola suíça, a atividade gera estabilidade nos movimentos e execução do treino no equipamento móvel.
Desse modo, atua na mobilidade e elasticidade na região da lombar e quadril. Sendo assim, operando para delinear o abdômen.
Como executar?
- Etapa 1: Posicione-se o quadril unido a bola suíça, de forma que o glúteo assente no equipamento;
- Etapa 2: Com o pescoço, inclinado movimente os braços, de modo a entrelaçar a mão esquerda no ombro direito e a mão direita no ombro esquerdo;
- Etapa 3: Já na posição correta, execute os movimentos de flexão. Ainda mais, para adaptar o exercício, você pode posicionar as mãos na altura das orelhas e repetir a mobilidade indicada.
4° Abdominal infra

Continuando, nos exercícios de abdominais outra variação da tradicional atividade é o abdominal infra, isto é, com as pernas estendidas.
Em contraste com o abdominal com os braços estendidos, no infra é possibilitado maior carga de desempenho, dessa maneira, permitindo mobilidade na região inferior abdominal.
Para continuar, é importante evidenciar que a coluna, consequentemente a postura precisam se manter em linha reta. Gerando sustentabilidade e estrutura aos movimentos.
Como iniciar?
- Etapa 1: Com o apoio de um colchonete, deite-se estabelecendo diretamente, a coluna na superfície;
- Etapa 2: Curve, os joelhos em sentido ao tronco, levante os quadris da superfície com os músculos abdominais em contração;
- Etapa 3: Retorne, levemente a posição inicial, descanse e reinicie o exercício.
5° Prancha com braços estendidos

Exercício indicado para fortalecer o sistema cardiovascular, bem como, definir a musculatura. A prancha com braços estendidos é uma performance de alta intensidade que garante a facilidade para diversos cronogramas de treino.
Isto é, a prancha com braços estendidos, visa aprimorar o condicionamento físico, a partir da movimentação e desempenho dos músculos. Por conseguinte, é uma excelente atividade para a perda da famosa “barriguinha”.
Em conjunto, com uma alimentação saudável, você pode correlacionar o exercício simples e íntegro no cronograma individual de treino, em virtude da recomendação desse modelo de prancha para qualquer faixa etária.
Entretanto, como executar?
- Etapa 1 : Posicione-se em flexão com os braços estendidos cerca de 20 centímetros a altura do ombro. Com o apoio dos pés, mantenha o corpo em um traço reto.
- Etapa 2: Preserve a posição durante o tempo recomendado por profissional, ou, até o limite do seu corpo. Iniciantes, podem iniciar a prática do exercício entre 15 e 20 segundos para a pausa.
6° Abdominal infra no Banco

Uma alternativa para o abdominal infra, é a execução do exercício com o apoio de um banco.
Em contraste, com a atividade citada anteriormente, o abdominal infra no banco visa desenvolver maior carga de desempenho na estrutura do corpo. Isto é, postura e flexibilidade são trabalhadas.
Sendo assim, os músculos oblíquos, flexores e a região do quadril são exercitados durante a infra no banco.
Como executar?
- Etapa 1: Com o auxílio de um instrutor, siga ao banco e assente no equipamento;
- Etapa 2: Mantenha a coluna reta e estruturada no aparelho, com os braços no apoio, assim fornecendo uma sustentação. Movimente as pernas em união ao direcionamento do corpo;
- Etapa 3: Vale mencionar, que o abdominal infra no banco exige o auxílio de um educador físico para a correta adaptação.
7° Abdominal obliquo alternado

Uma das formas de alternar o tradicional, abdominal é executando a atividade alternada, isto é, efetuando movimentos de “bicicleta com as pernas”.
Nesse sentido, a região do tronco é trabalhada, através da flexão e mobilidade dos músculos oblíquos.
Como iniciar?
- Etapa 1: Selecione o colchonete ou tapete para yoga, posiciona-se o corpo na superfície em posição para abdominal;
- Etapa 2: Com os joelhos dobrados, estique a perna esquerda e levante a perna direita, por conseguinte, executando o movimento abdominal com os braços próximos a nuca:
- Etapa 3: Alternadamente, gere mobilidade entre os membros até a posição inicial.
8° Abdominal hipopressivo / Stomach vacuum

Atividade simples e acessível sem precisar sair de casa, o stomach vacuum age na respiração e nos músculos abdominais. Consequentemente, atuando na definição da barriguinha.
Além de tudo, é indicada para mulheres que sofrem de constipação, bem como, auxilia na má postura. Sendo assim, excelente para proporcionar saúde e bem estar.
Como fazer:
- Etapa 1: Em primeiro momento, é importante frisar que o abdominal hipopressivo é uma atividade diversa e plural. Ou seja, pode ser executada em diferentes posições;
- Etapa 2: Atletas iniciantes podem iniciar a atividade, deitada em um colchonete sempre mantendo a coluna reta, priorizando a respiração, de acordo com a contração dos músculos abdominais;
- Como também, em pé e até sentada com as pernas cruzadas.
9° Abdominal na barra fixa

Esse exercício é recomendado para os mais experiente. Para quem foi iniciar, pode utilizar um banco em baixo, para subir e dar algumas pausas.
Posição inicial: Segure a barra fixa com as mãos na largura dos ombros e mantenha os braços estendidos.
1 Ativação do core: Contraia o abdômen e mantenha o tronco estável.
2 Elevação das pernas: Com controle, levante as pernas estendidas ou flexionadas em direção ao peito.
3 Ponto máximo: Alcance a altura máxima confortável, sem balançar o corpo.
4 Descida controlada: Abaixe as pernas devagar, voltando à posição inicial.
Músculos trabalhados:
- Principais: Reto abdominal e oblíquos.
- Secundários: Iliopsoas, reto femoral e estabilizadores como os músculos das costas e antebraços.
10° agachamento

Ao longo do texto, mencionamos diversas alternativas para fortalecer o abdômen. Logo, não poderíamos esquecer do tradicional “agachamento”, indicado para tonificar a musculatura da região dos membros inferiores.
O agachamento, também é excelente para desenvolver a estabilidade e flexão na região do abdômen, assim, além de aumentar o gasto calórico, ajudando na perda de gordura. Consequentemente, atuando na definição dos músculos abdominais.
Em conclusão, priorize uma alimentação rica em fontes de proteína, bem como, associada a prática contínua de exercícios físicos. A fim de, alcançar resultados satisfatórios para definir o abdômen.
Ficha de treino de abdômen como exemplo
Segue uma sugestão de ficha de treino em formato de tabela que pode ser incluída no post do WordPress para organizar os exercícios abdominais de forma equilibrada e eficaz:
Dia | Exercício | Séries | Repetições/Tempo |
---|---|---|---|
Dia 1 (Segunda-feira) | Perdigueiro | 3 | 12-15 repetições por lado |
Abdominal reto no solo / Crunch | 3 | 15-20 repetições | |
Prancha com braços estendidos | 3 | 30-45 segundos | |
Abdominal infra no banco | 3 | 12-15 repetições |
Dia 2 (Quinta-feira) | Exercício | Séries | Repetições/Tempo |
---|---|---|---|
Abdominal infra | 3 | 12-15 repetições | |
Abdominal oblíquo alternado (stomach vacuum) | 3 | 10 repetições por lado | |
Abdominal na barra fixa | 3 | 8-12 repetições | |
Prancha com braços estendidos | 3 | 30-45 segundos |
Instruções:
1️⃣ Realize o treino com intervalos de 30-60 segundos entre cada série.
2️⃣ Concentre-se na execução correta, priorizando o controle dos movimentos.
3️⃣ Adapte o número de repetições e o tempo da prancha conforme seu nível de condicionamento físico.
Com esta ficha, você garante que todos os grupos musculares abdominais sejam trabalhados de forma equilibrada ao longo da semana! 💪
Qual a importância da dieta para iniciar a atividade física?
Pode parecer clichê, no entanto, cuidar da alimentação é essencial para garantir resultados ao longo prazo, principalmente relacionados a exercícios físicos.
Isto é, priorizar refeições com alimentos naturais e orgânicos, como também, manter a inclusão de proteínas e oleaginosas.
Uma opção, é gerar pratos que mantenham o equilíbrio de cores e sabores, ou seja, favorecer uma alimentação diversificada e plural. Reduzindo refeições ricas em carboidratos simples, como fast-foods e enlatados.
Ainda mais, o atendimento com um profissional nutricional é excelente para elaborar refeições adaptadas individualmente ao paciente. Por conseguinte, evitando possíveis complicações com dietas exageradas.