Últma atualização em Saudações, leitores do site Treino Total! Hoje abordaremos um dos exercícios para abdômen mais populares: o abdominal supra, também conhecido como abdominal reto.
Para que serve o abdominal supra?
O abdominal supra é um exercício voltado para o fortalecimento da musculatura do reto abdominal.
Do ponto de vista anatômico, a parede abdominal é composta por músculos laterais (oblíquo externo, oblíquo interno e transverso) e por músculos anteriores, que estão situados junto a linha alba (uma estrutura tendinosa que “divide” o abdômen ao meio). Dentre os músculos anteriores estão o reto abdominal e os piramidais.
Em geral, o desenvolvimento da musculatura do reto abdominal é o grande objetivo de alunos que buscam melhorar a estética, uma vez que são esses músculos que caracterizam o famoso “tanquinho”.
Além disso, o fortalecimento da região do core (no qual inclui o abdômen) é fundamental para a melhoria de performance e redução na possibilidade da ocorrência de lesões em treinos que visam outros grupos musculares, como por exemplo os treinos de pernas.
Ter um core fortalecido é essencial para proteger a coluna e melhorar o rendimento em exercícios como agachamento e levantamento-terra, por exemplo.
Músculos trabalhados
O principal músculo ativado no abdominal supra é o reto abdominal, pois é ele um dos músculos responsáveis pelo movimento de flexão do tronco.
Entretanto também existe ativação dos oblíquos externos e internos, que atuam como sinergistas.
Como executar o abdominal supra no solo
Também conhecido como abdominal reto no solo, veja como fazer o abdominal supra.
1° Deite-se no chão em decúbito dorsal (barriga para cima)
2° Dobre os joelhos, mantendo as pernas flexionadas
3° Cruze os braços em frente ao peito
4° Contraia o abdômen para a realização da flexão do tronco. Suba até retirar as escápulas do chão
5° Retorne de maneira controlada a posição inicial. Repita o passo 4.
Em que momento do treino devo realizar?
O abdominal supra pode ser incluído em diversos momentos do treino.
Cabe ao profissional que prescreve o treino determinar o momento e o motivo pelo qual esse exercício foi incluído naquela etapa do treino.
Pode ser utilizado no começo, por exemplo, como estratégia de ativação do core antes de exercícios complexos que recrutem essa região.
Ou então ao final, como um complemento ao treino do dia, visando aumentar o volume de treino para a musculatura do abdômen com o objetivo de maximizar a hipertrofia.
Converse sempre com um profissional de educação física para ter uma prescrição individualizada e adequada aos seus objetivos.
Serve para definir o abdômen?
O abdominal supra pode ser incluído num plano de exercícios visando definição muscular, sobretudo para hipertrofiar a região.
No entanto, somente a realização de exercícios para a região abdominal não são suficientes para “definir”.
A definição muscular é obtida através do equilíbrio entre treinamento e sobretudo nutrição adequada. Só hipertrofiar a região não é suficiente.
É necessário também eliminar o excesso de gordura acumulada na região abdominal.
E para isso é preciso seguir um plano alimentar e de treinamento (que irá envolver outros exercícios) que tenha como objetivo a melhoria da composição corporal.
Para quem é indicado? Existe contraindicação?
O abdominal supra pode ser executado sem grandes restrições. Salvo alguns casos de alunos com desconforto ou problemas na região cervical, que podem sentir dor na região durante a execução do exercício, sobretudo se o indivíduo for iniciante e não conseguir realizar o movimento de flexão da coluna sem “puxar o pescoço”.
Alunos com maior acúmulo de gordura na região abdominal também podem apresentar dificuldades para a realização do exercício. Nesse caso, a opção por outros exercícios pode ser mais interessante do que o abdominal supra.
A realização desse exercício deve ser acompanhada de perto por um profissional caso a aluna apresente diástase.
A liberação para a retomada de exercícios como abdominais e pranchas deve ser realizada por um fisioterapeuta.
Dicas
Evite “puxar com o pescoço” estiver realizando o exercício. O foco é realizar o exercício utilizando a musculatura do abdômen. Mantenha o pescoço sempre reto.
Não é necessário subir do que mais que o necessário para tirar as escápulas do chão. Mais do que isso ocorre perda de tensão pela musculatura.
Cuidado para não “roubar”, realizando movimentos compensatórios com os braços e com as pernas
É possível dificultar a realização desse exercício colocando as mãos atrás da cabeça ou até mesmo estendendo os braços acima da cabeça. É uma boa maneira de aumentar a intensidade da tarefa.
Também é possível realizar o abdominal supra utilizando materiais que promovam instabilidade, como bosu e bolão. Essa é uma estratégia para aumentar a solicitação da musculatura estabilizadora da coluna.
No entanto, a utilização desses materiais é indicada para alunos que tem experiência na realização desse exercício.
Também há de se considerar se existe a necessidade de implementar esses materiais ao treino (qual o interesse em trabalhar essa musculatura, utilizando instabilidade? É uma demanda específica de uma modalidade esportiva, por exemplo?).
Conclusão
O abdominal supra é um ótimo exercício para o fortalecimento da região do abdômen. Ele tem como principal alvo o reto abdominal, que é responsável pelo movimento de flexão do tronco e estabilização da coluna.
Apesar de fácil realização, alguns cuidados são necessários para que esse exercício seja feito de maneira segura e que traga resultados satisfatórios.
Como foi dito anteriormente, a melhoria estética da região abdominal não é garantida apenas com a realização de exercícios voltados para essa região.
Nenhum exercício abdominal irá reduzir o acúmulo de gordura, mas podem ajudar na hipertrofia dos músculos dessa região.
Resultados estéticos como o famigerado “abdômen tanquinho” são obtidos com uma nutrição e um treinamento otimizado para atingir esse objetivo.
Esperamos que esse artigo sobre abdominal supra tenha sido informativo.
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Até a próxima e bons treinos!
