Últma atualização em Olá leitores do Treino Total, hoje iremos falar sobre os melhores exercícios para as pernas.
Todos os exercícios citados abaixo tem no nosso site, então clique no link que estará em cada tópico e fique por dentro do conteúdo.
1° AFUNDO
Descrição
O Afundo é um exercício excelente para o treino de pernas, é realizado de forma unilateral, favorecendo coordenação e equilíbrio, trazendo esforço concentrado para a região.
Esse exercício é de uma grande diversidade, podendo ser feito com halteres, búlgaro, com avanço e outros.
O treino consiste em posicionar uma das pernas a frente e flexionar, enquanto a outra estará mais esticada atrás acompanhando o movimento de descer e subir. Isso tudo mantendo o tronco levemente inclinado.
Músculos
O treino afundo, é um exercício que visa trabalhar os músculos das pernas, especialmente os quadríceps (vasto medial, vasto lateral, vasto intermédio e reto femoral) e os glúteos (glúteo máximo e glúteo mínimo)
Dicas
Para realizar corretamente o treino, ele irá exigir equilíbrio e concentração no movimento.
Sendo assim, tenha muito cuidado ao flexionar os joelhos, para não causar uma lesão, escolha a carga adequada para o seu nível de condicionamento físico e aumente gradualmente e não mantenha o tronco totalmente ereto para não haver sobrecarga na sua coluna lombar.
2° LEVANTAMENTO TERRA
Descrição
O exercício levantamento terra, é um exercício que visa trabalhar diversos músculos do corpo, incluindo pernas e glúteos.
Ele consiste em levantar uma barra do chão, até a posição ereta, é considerado um ótimo exercício pra aumento da força e resistência muscular.
Músculos
Os principais músculos das pernas trabalhados são: Isquiostibiais, quadríceps, adutores e abdutores.
Dicas
Atente-se a postura, para evitar sobrecarga na sua coluna, Utilize uma carga condizente com seu condicionamento físico.
Esse exercício não é só indicado para quem possui lesões na coluna vertebral ou nas pernas. Sempre recomendamos o acompanhamento por um profissional da área para garantir assim a execução correta e segurança ao seu treino.
3° STIFF
Descrição
O exercício Stiff, tem como principal objetivo o fortalecimento dos músculos das pernas, focando na região posterior. Esse treino aprimora a estabilidade e equilíbrio corporal.
O treino consiste em segurar uma barra ou halteres com uma pegada pronada, com as pernas levemente flexionadas, levar a barra ou halteres em direção ao chão, flexionando os quadris, com a coluna ereta.
Esse exercício pode auxiliar na prevenção de lesões e na melhora do desempenho em demais atividades.
Músculos
Os músculos ativados nesse exercício são da porção posterior das pernas
Sendo eles glúteos, isquiotibiais (bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso) e músculos da panturrilha ( gastrocnêmio e sóleo)
Dicas
Para realizar esse treino, faça um bom aquecimento antes de iniciar, verifique sempre se está com a postura adequada evitando arquear a coluna, faça uma progressão de carga de acordo com seu nível de condicionamento físico, caso sinta dor ou desconforto na execução, procure auxílio de um profissional.
4° AGACHAMENTO COM BARRA
Descrição
O agachamento com barra, é um exercício eficiente para o fortalecimento e hipertrofia dos músculos das pernas glúteos e também região lombar.
O treino consiste em apoiar uma barra nos ombros, flexionar os joelhos e abaixar o corpo, mantendo a coluna ereta e estável, com os pés paralelos ao chão.
O aumento da carga pode ser variado de acordo com o nível de treinamento do praticante, sendo com anilhas ou halteres.
Músculos
Os músculos das pernas recrutados são, quadríceps, isquiotibiais e glúteos.
Sendo ativados alguns outros músculos também nas demais regiões do corpo.
Dicas
Inicie com uma carga leve, e mantenha atenção na execução correta, mantendo uma boa postura e estabilidade corporal. Nesse treino atente-se na respiração adequada, pois a ausência de respiração poderá causar um desmaio. Contraia o abdômen durante o movimento, isso irá ajudar a manter estabilidade.
5° MESA FLEXORA
Descrição
O treino na mesa flexora é utilizado para a prática de exercício para hipertrofiar e alongar a região posterior das pernas.
Esse exercício consiste em realizar uma flexão da perna contra uma resistência constante que é gerada na mesa flexora.
Músculos
Os músculos das pernas que são ativados nesse treino na mesa flexora são, bíceps femoral, músculo semitendinoso e músculo semimembranoso.
Dicas
Para utilizar a mesa flexora é importante que ajuste a máquina de acordo com sua altura, mantenha o controle durante o movimento, sem balançar as pernas ou usar impulso, atente-se para não arquear a coluna, pois isso poderá gerar uma grande lesão.
Caso sinta algum desconforto na execução, procure um profissional, que irá adaptar o exercício ou contraindicar, de acordo com sua necessidade.
6° LEG PRESS 45°
Descrição
O exercício Leg Press 45°, é considerado um dos melhores exercícios para a hipertrofia dos músculos do quadríceps, por ser um exercício completo e com diversas variações que podem ser adaptadas de acordo com a indicação e finalidade do seu treino.
O treino consiste em empurrar os pés na plataforma utilizando os músculos das pernas enquanto as costas se mantém pressionadas contra o encosto.
Músculos
Os músculos das pernas ativados nesse exercício são, quadríceps (reto femoral, vasto medial e vasto lateral), glúteos ( glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo) e isquiotibiais (bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso) com uma ativação menos intensa.
Dicas
Para realizar esse treino, é importante ajustar o banco de acordo com sua altura, verificar se a carga está adequada para seu condicionamento físico, manter uma postura correta, e você pode também variar na posição dos pés, de acordo com o indicado.
7° CADEIRA ABDUTORA
Descrição
O exercício de elevação pélvica é um exercício focado no aumento da massa muscular das pernas.
O treino consiste em sentar-se em um equipamento próprio para o exercício, e realizar o movimento de abdução dos quadris, (dentro para fora).
Músculos
Os músculos das pernas ativados nesse exercício de abdução de quadril são, glúteos (mínimos, médio e máximo), quadrado femoral e músculo piriforme.
Dicas
Para realizar o movimento mantenha a coluna e os quadris estáveis, evitando movimenta-los para os lados
Permaneça os glúteos encostados no banco, evitando de levantar para ajudar no movimento.
Todo o movimento deve ser feito com auxílio das pernas, e não dos pés. Os pés devem permanecer neutros.
.
8° CADEIRA EXTENSORA
Descrição
A cadeira extensora é um equipamento utilizado para o treino de hipertrofia dos músculos extensores das pernas, especialmente o quadríceps.
O treino consiste em estender as pernas contra uma carga de resistência continua, dando assim resistência e tonificação muscular.
Músculos
Os músculos das pernas com maior ativação nesse exercício são o vasto lateral, reto femoral e vasto medial, essas três porções fazem parte do quadríceps.
Esse treino ajuda também no fortalecimento do músculo adutor e músculo tensor da fáscia lata.
Dicas
Algumas dicas importantes para a execução correta e um bom resultado são, a escolha de uma carga adequada com seu condicionamento físico, a variação com demais exercícios para hipertrofia da musculatura das pernas e uma postura correta.
9° AGACHAMENTO
Descrição
O exercício de agachamento é popularmente conhecido, ele trabalha diversas porções musculares sendo, músculos das pernas, glúteos e abdominais. É uma boa ideia de treino para aprimorar a mobilidade e flexibilidade das articulações.
Podendo ser executado com o peso do próprio corpo, halteres ou kettlebells, o treino consiste em flexionar os joelhos e quadris como se estivesse sentado em uma cadeira, descendo num ângulo de 90° até 120° em relação ao chão.
Músculos
Os músculos das pernas que são solicitados nesse treino são, quadríceps femoral, glúteos (mínimo, médio e máximo), isquiotibiais e panturrilhas.
Dicas
Embora seja um exercício conhecido popularmente, separarmos algumas dicas para que faça uma execução correta.
Fique atento a postura, mantendo-a correta, os joelhos devem estar alinhados aos dedos dos pés, escolha um peso adequado ao que você suporta e mantenha uma boa respiração.
Esperamos que tenha gostado do nosso artigo sobre a melhores exercícios para perna.
Caso tenha alguma dúvida ou observação, deixe seu comentário logo abaixo.
Não esqueça de compartilhar com seus amigos nas redes sociais, para eles melhorarem os resultado em seu treino de pernas.
10° AGACHAMENTO BÚLGARO
Descrição
O exercício de agachamento búlgaro é conhecido por trabalhar diversas porções musculares sendo, músculos das pernas e glúteos
É um bom treino para aprimorar a mobilidade e flexibilidade das articulações.
Podendo ser executado com o peso do próprio corpo, halteres ou kettlebells, o treino consiste em flexionar os joelhos até um ângulo de 90° em relação ao chão.
Músculos
Os músculos das pernas que são solicitados nesse treino são, quadríceps femoral, glúteos (mínimo, médio e máximo), isquiotibiais e panturrilhas.
Dicas
Sempre mantenha a postura correta, com a coluna levemente inclinada.
Utilize somente a carga adequada para seu nível de condicionamento físico. Podendo ser realizado apenas com o peso do próprio corpo também.
Mantenha uma respiração adequada e constante.
Concentre sua força nos músculos dos glúteos quadríceps e posterior da coxa.
