Últma atualização em Olá leitores do Treino Total, hoje iremos falar sobre a cadeira abdutora, um excelente exercício para deixar suas coxas maiores.
Para que serve
a cadeira abdutora é um exercício realizado em um equipamento específico, ele trabalha a musculatura dos glúteos, quadrado femoral, o piriforme e os músculos abdutores das pernas.
O treino consiste em abrir as perna, elevando o peso através de um sistema de polias.
Esse exercício pode ser realizado também com elásticos, mas não garante a mesma efetividade, pois a carga da máquina que irá causar uma maior tensão a sua musculatura.
Músculos
Os músculos que realizam esse movimento estão localizados na região do quadril, principalmente os glúteos e os músculos abdutores.
Em geral, os músculos solicitados nesse exercício são, os glúteos (glúteo mínimo e glúteo médio e máximo), quadrado femoral e músculo piriforme.
Um outro exercício que trabalha bastante a região dos glúteos, é a elevação pélvica.
Execução
Esse exercício é considerado simples, mas acompanhe abaixo para realizar de forma correta
1° Ajuste o equipamento, a altura do assento para que os joelhos fiquem em uma linha reta de acordo com a máquina.
2° Sente-se na cadeira e posicione as pernas na almofada, e mantenha as costas retas e segure as alças laterais para se segurar.
3° Empurre as pernas para fora, afastando elas do corpo até que as almofadas estejam na posição mais distante possível. Não deixe que os quadris se movimentem para frente ou para trás.
4° Volte para a posição inicial lentamente, mantendo o controle durante todo o movimento. Mantenha uma contração dos músculos abdutores durante todo o exercício.
5° Repita o movimento de acordo com sua rotina estabelecida de treino.
Dicas
Embora seja um exercício considerado simples, é sempre importante se atentar aos movimentos. Listamos abaixo alguma dicas para você não esquecer.
- Mantenha a coluna e os quadris estáveis, evitando movimenta-los para os lados
- Fique sempre com os glúteos encostados no banco, evitando de levantar para ajudar no movimento.
- Todo o movimento deve ser feito com auxílio das pernas, e não dos pés. Os pés devem permanecer neutros.
- Caso sinta dor ou desconforto procure ajuda denúncia profissional.
- Mantenha uma respiração adequada.
Conclusão
A cadeira abdutora é um exercício trabalha o fortalecimento da musculatura dos glúteos, quadrado femoral e piriforme, de forma mais intensa.
Mesmo que seja considerado um exercício simples, é importante prestar atenção na técnica para evitar lesões e garantir uma eficiência do treino.
Durante o exercício, os músculos trabalhados estão localizados na região do quadril e incluem os glúteos (glúteo mínimo, glúteo médio e máximo), quadrado femoral, músculo piriforme e abdutores da coxa.
O treino consiste em empurrar com os joelhos o peso para a lateral do corpo, para o lado externo.
Para realizar corretamente o exercício da cadeira abdutora, é necessário ajustar o equipamento de forma adequada, manter a coluna e os quadris estáveis, e utilizar as pernas, não os pés, para empurrar o peso.
Além disso, é importante manter uma respiração adequada para evitar fadiga excessiva.
Embora o exercício possa ser realizado com elásticos, a carga da máquina é o que promove uma maior tensão na musculatura, tornando o exercício mais efetivo.
É importante lembrar que a cadeira abdutora deve ser adicionada como parte de uma rotina de treino equilibrada e individualizada, de acordo com as necessidades e objetivos de cada um.
Portanto, o exercício na cadeira abdutora é um exercício importante para incluir na rotina de treino, especialmente para aqueles que querem fortalecer e flexibilizar os músculos da região do quadril.
Esperamos que tenha gostado do nosso artigo sobre a cadeira abdutora.
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