Últma atualização em Olá leitores do Treino Total, hoje iremos falar sobre a prancha lateral, um exercício focado em fortalece e tonificar a região do oblíquo, dando uma simetria e estética maior em seu shape.
Para que serve a prancha lateral?
A prancha lateral, é um exercício cujo seu objetivo é o fortalecimento muscular principalmente dos músculos abdominais oblíquos, mas também são recrutados os músculos reto abdominal e o transverso abdominal.
A prancha lateral se baseia em estar na posição lateral, mantendo-se apoiado no antebraço e com o corpo alinhado em linha reta, da cabeça aos pés, com cotovelos diretamente abaixo dos ombros e o corpo deve formar uma linha reta desde os tornozelos até a cabeça.
O exercício consiste em manter essa posição estática por um período de tempo.
A prancha abdominal, trás diversos benefícios à saúde física, um deles é a melhora do equilíbrio e da postura, pois é um exercício de resistência.
O que irá ajudar no desenvolvimento em atividades diárias e também em exercícios mais intensos.
Músculos solicitados
Os músculos solicitados nesse exercício, são os abdominais, porém, os mais engajados nesse exercício são os oblíquos abdominais, mas também são recrutados os músculos transverso abdominal e o reto abdominal.
Execução
Embora pareça ser um exercício simples, é sempre importante seguir alguns passos para executar corretamente o exercício, se atentando a postura e movimentos.
Separamos abaixo as etapas para executar com confiança e obter o resultado desejado.
1° Inicie deitando de lado no chão, em seguida apoie-se no antebraço. Mantenha seu cotovelo diretamente abaixo do ombro.
O antebraço deve estar apoiado no chão, com a mão apontada para a frente.
2° Posicione suas pernas estendidas, e os pés juntos. Você pode empilhar um pé em cima do outro ou colocar um na frente do outro, de acordo com o que for mais confortável para você.
3° Com o corpo reto, levante seus quadris e os joelhos do chão, mantendo o apoio apenas no antebraço e na lateral do pé.
O corpo deve formar uma linha reta dos pés até a cabeça.
4° Durante toda a execução os músculos abdominais devem estar contraídos.
5° Mantenha uma atenção para não deixar os quadris caírem ou se elevarem de mais. Mantenha uma postura alinhada durante todo o exercício.
6° Segure nessa posição da prancha lateral por um período de tempo determinado.
7° Depois de completar o tempo determinado, abaixe os quadris, voltando ao chão e descanse por alguns segundos antes de repetir do outro lado.
Dicas
Seguir algumas dicas é importante para realizar o exercício com segurança.
Mantenha seu corpo alinhado corretamente. Evite deixar os quadris caírem para baixo ou subirem muito acima da linha. Mantenha também, uma posição neutra da coluna, e a contração dos músculos abdominais.
Respire normalmente durante todo o exercício. Evitando de prender a respiração, porque isso pode comprometer sua estabilidade e resistência.
Aumente o tempo de isometria conforme você for ganhando força e resistência.
Caso você tenha dificuldade em manter o equilíbrio, pode optar inicialmente separando um pouco os pés para ter uma base mais estável.
E conforme você se torna mais confortável e seguro com o exercício, tente manter os pés juntos, para aumentar o desafio.
À medida que você se torna mais resistente nesse exercício você pode experimentar variações do exercício, como por exemplo, levantar a perna que está em cima.
Se você sentir dor ou desconforto, interrompa o exercício, e procure orientação profissional. É importante realizar a prancha lateral com a forma correta para evitar de se lesionar.
Um outro exercício para acompanhar a prancha lateral é a abdominal reto no solo.
Um exercício super versátil, que possibilita a execução em qualquer lugar e qualquer hora do dia.
Conclusão
A prancha lateral é um exercício eficiente para o fortalecimento dos músculos abdominais, com foco maior nos oblíquos, mas não deixando de lado a ativação do músculo transverso e do reto abdominal.
A execução requer atenção à postura e aos movimentos corretos.
Ao realizar a prancha lateral, é fundamental manter o corpo alinhado, com os quadris na altura adequada e os músculos abdominais contraídos.
Esse exercício trás uma série de benefícios para a saúde física, incluindo melhora do equilíbrio, resistência e da postura.
Adicionar esse exercício regularmente a sua rotina de treino, contribui para o desenvolvimento de resistência, o que pode facilitar as atividades diárias e outros exercícios mais intensos.
Algumas dicas importantes para realizar a prancha lateral com segurança são manter a coluna em posição neutra, respirar normalmente ao longo do exercício e aumentar gradualmente o tempo de isometria à medida que se ganha força e resistência.
Inicialmente, é possível separar os pés para obter uma base mais estável e, conforme se torna mais confortável, tentar mantê-los juntos para aumentar o desafio.
É essencial respeitar os limites do corpo e interromper o exercício em caso de dor ou desconforto.
Caso seja necessário, é recomendado buscar orientação profissional para realizar a prancha lateral com a forma correta e evitar de se lesionar.
A prancha lateral é um exercício simples e eficiente para fortalecer os músculos abdominais, melhorar o equilíbrio e a postura.
Com a execução adequada e progressiva, é possível obter alguns resultados positivos para a saúde física e o seu condicionamento físico em geral.
Esperamos que tenha gostado do nosso artigo de prancha lateral.
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