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Muito se fala sobre o core, mas algumas pessoas ainda têm dúvidas sobre o que isso significa exatamente. Ou então relacionam essa palavra a musculatura abdominal (que, de fato, também faz parte do core).
No artigo de hoje vamos finalmente esclarecer o que significa a expressão core, quais músculos o compõe, sua importância e listaremos uma série de exercícios para fortalecer a região.
O que é o core?
Core significa “central” na língua inglesa. Na educação física o significado é o mesmo: core é designado para nomear a região central do corpo, representada pela musculatura do abdômen, lombar e quadril.
Alguns dos músculos que compõe o core são:
- Reto abdominal
- Oblíquos internos e externos
- Latíssimo do dorso
- Eretor da espinha
- Quadrado lombar
- Íliopsoas
- Glúteo médio
- Glúteo máximo
A principal função do core é a manutenção da postura e estabilização da coluna. Como já comentamos em outro artigo publicado aqui no site Treino Total, manter essa musculatura bem fortalecida é fundamental para a prevenção e tratamento de dores lombares uma vez que a ocorrência desse quadro está correlacionada com um core enfraquecido.
Além disso, um core bem fortalecido pode auxiliar no desempenho em outros exercícios, principalmente os mais complexos como levantamento terra, agachamentos, remadas, entre outros.
Em resumo, fortalecer o core pode te ajudar a:
- Melhorar seu desempenho em exercícios envolvendo pesos livres
- Proteger sua coluna
- Melhorar sua postura
- Tratar e prevenir dores lombares
Principais exercícios para fortalecer o core
A maioria dos exercícios irá exigir o core em alguma medida. Em alguns, como no caso do agachamento e do levantamento terra, a atividade muscular nessa região é bastante elevada uma vez que é extremamente necessária para a estabilização da coluna.
No entanto, alguns exercícios mais específicos para o core podem ser úteis, principalmente se você está começando a treinar agora ou se está querendo dar mais ênfase para essa região com o objetivo de melhorar pontos fracos.
Listamos aqui alguns exercícios interessantes para incluir na sua rotina de treinos e suas respectivas execuções:
1° Prancha
1- Em um colchonete, deite-se de barriga para baixo
2- Apoie seus cotovelos, mãos e ponta dos pés no chão
3– Retire seu tronco do chão e mantenha apenas os cotovelos, mãos e ponta dos pés apoiados firmemente no chão. Tente manter seu corpo o mais reto e estável possível.
4- Fique alguns segundos na posição de prancha. Retorne para a posição inicial e descanse alguns segundos antes de realizar a próxima série
2° Abdominal infra no solo
1- Deite-se em um colchonete de barriga para cima
2- Estique suas pernas e mantenha seus braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos apoiadas no chão
3- Eleve suas pernas até atingir um ângulo de 90 graus em relação ao seu tronco. Se for muito difícil manter as pernas esticadas, dobre os joelhos.
4- Desça as pernas de maneira controlada até a posição inicial. Procure não encostar as pernas no chão. Mantenha a musculatura ativa na transição para a próxima repetição
3° Ponte
1- Deite-se em um colchonete, de barriga virada para cima
2- Mantenha o corpo esticado. Dobre seus joelhos, coloque seus pés bem apoiados no chão.
3- Deixe seus braços estendidos ao lado do corpo com as palmas das mãos apoiadas no chão.
4- Eleve o quadril, tirando-o do chão. Contraia bem os glúteos e o core.
5- Permaneça alguns segundos na posição. Retorne a posição inicial e descanse alguns segundos antes de iniciar a próxima série.
Para aumentar a complexidade desse exercício você pode realizá-lo de maneira unilateral. Ou seja, apoiará somente um dos pés no chão e manterá a outra perna esticada e elevada.
4° Prancha Lateral
1- Deite-se de lado em um colchonete
2- Apoie seu cotovelo e seu antebraço no chão, mantendo o cotovelo alinhado com seus ombros
3- Levante seu corpo, deixando somente seus pés, seu cotovelo e seu antebraço apoiados no chão.
4- Fique alguns segundos nessa posição, tentando manter o corpo bem alinhado
5- Retorne a posição inicial e faça o mesmo do outro lado.
5° Perdigueiro
1- Ajoelhe-se em um colchonete
2- Apoie suas duas mãos no chão e fique na posição de 6 apoios (mãos, joelhos e pés no chão)
3- De maneira simultânea, alongue a perna esquerda e estique o braço direito, tirando-os do chão
4- Tente manter seu tronco, perna e braço bem alinhados. Mantenha a posição por alguns segundos e retorne a posição inicial.
5- Faça o mesmo do outro lado, alongando a perna direita e esticando o braço esquerdo.
6° Abdominal alpinista
1- Fique na posição de quatro apoios (com as mãos e pés apoiados no chão)
2- Leve o joelho esquerdo para frente
3- Retorne a posição inicial, esticando a perna novamente
4- Leve o joelho direito para frente
5- Retorne a posição inicial. Execute o movimento novamente com a perna esquerda
6- Realize o exercício alternando as pernas. Tente aumentar a velocidade de execução conforme for ficando mais fácil
7° Hiperextensão lombar
1- Deite-se em um colchonete, de barriga para baixo
2- Deixe suas pernas esticadas e seus braços estendidos para frente
3- Eleve seu tronco e suas pernas, ao mesmo tempo, contraindo bem a musculatura do glúteo e as costas. Deixe sua cervical bem alinhada, mantenha seu rosto virado para o chão.
4- Fique na posição por alguns segundos e retorne lentamente a posição inicial.
8° Superman alternado
1- Deite-se de barriga para baixo com os braços estendidos à frente e as pernas alinhadas.
2- Ative os músculos do abdômen para estabilizar o corpo.
3- Eleve simultaneamente o braço direito e a perna esquerda, mantendo o movimento controlado.
4- Segure a posição por 1 a 2 segundos, contraindo glúteos e lombar.
5- Abaixe lentamente o braço e a perna à posição inicial.
6- Repita o movimento com o braço esquerdo e a perna direita.
7- Continue alternando os lados, mantendo a respiração controlada e o ritmo constante.
Sempre converse com um profissional de educação física para uma prescrição individualizada. Em caso de dúvidas, comentários ou sugestões, fique à vontade para utilizar o espaço abaixo.
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Bons treinos!
