Alongamento antes da musculação? Uma pergunta polêmica que até hoje gera debate no meio da musculação.
Afinal, qual é a importância do alongamento? Será que ele tem a capacidade de prevenir lesões como é dito por muitos?
Nesse artigo vamos desmitificar alguns pontos a respeito do alongamento e fornecer algumas informações sobre como preparar adequadamente o seu corpo para seu treino de musculação.
O que é o alongamento?
Antes de tudo, é importante conceituar adequadamente o que se entende por “alongamento”. Alongamentos são grupos de movimentos, podendo ser passivos ou não, que tem como objetivo aumentar a flexibilidade do indivíduo.
Qual a importância do alongamento?
A importância de se alongar é justamente essa: aumentar a flexibilidade. Nesse caso, o aumento da flexibilidade é gerado pela maior complacência de estruturas como tendões e ligamentos.
Do ponto de vista tanto da saúde, como do esporte (em alguns casos), é vantajoso aumentar a amplitude de movimento. Algumas tarefas do dia-a-dia requerem flexibilidade, tal como amarrar os sapatos. No meio esportivo, em modalidades como a ginástica artística é fundamental a aquisição e desenvolvimento dessa capacidade física.
Alongamento e prevenção de lesões
Durante muito tempo se acreditou que flexibilidade tinha uma associação inversa com incidência de lesões: ou seja, quanto maior a flexibilidade do sujeito menor as chances de ocorrerem lesões.
Inclusive, a recomendação comum era de realizar o alongamento sempre antes do treino sob a alegação que essa prática era “para evitar lesões”
Entretanto, alguns grupos de pesquisa a partir dos anos 1990 passaram a questionar a validade dessa recomendação dado que não existia na época nenhuma evidência científica que desse embasamento a essas recomendações.
Alongar ou não alongar antes do treino?
Alguns trabalhos publicados na última década apontam que o estresse induzido por um aquecimento composto por uma rotina de alongamentos pode ocasionar perda de performance no treinamento, além de não existirem evidências robustas que auxilie na prevenção de lesões (MCHUGH&COSGRAVE, 2010).
Porém, alguns indivíduos querem desenvolver sua flexibilidade. O recomendado é que seja destinado um momento para isso, distante do treino de musculação.
Uma outra opção é realizar os exercícios da musculação em na maior amplitude de movimento possível. O estudo de Morton e colaboradores (2011) mostrou que indivíduos que treinaram musculação preocupando-se em atingir a maior amplitude de movimento possível obtiveram ganhos de flexibilidade semelhantes a indivíduos que treinaram somente flexibilidade.
Claro, existem diversas limitações no estudo. Porém, mostrou que é possível obter ganhos de flexibilidade através da musculação.
Como posso me preparar antes do treino?
Uma opção de aquecimento é realizar um aquecimento geral rápido, em um cicloergômetro tal como uma bike ou esteira. A função é apenas elevar a frequência cardíaca.
Depois comece o seu treino fazendo algumas séries preparatórias para preparar suas articulações para as cargas que estão por vir.
Inicie realizando o movimento somente com as barras ou então com cargas leves e aumente progressivamente a cada série até chegar ao peso que você normalmente usa no seu treino.
Como não lesionar nos treinos de musculação?
- Domine a técnica, principalmente dos exercícios que envolvem pesos livres.
- Quando for subir as cargas, faça de maneira gradual.
- Respeite o limite das suas articulações e ligamentos. Não force demais a amplitude de certos movimentos. Aumentar a amplitude é importante, mas faça de maneira gradual.
- Seja crítico em relação a sua técnica. Se puder, filme-se enquanto treina. Você pode pedir para um profissional de educação física avaliar sua técnica.
- Não treine sozinho. Muitas lesões na musculação acontecem por conta de acidentes. Esteja acompanhado quando estiver realizando exercícios como agachamento e supino.
- Tenha cautela ao subir seu volume de treino. Sabemos que aumentar volume é essencial para colher melhores resultados, porém isso não pode ser feito de maneira brusca. Parte das lesões ocorrem por conta de aumentos exagerados de volume de treino em um espaço curto de tempo.
Lembre-se que desenvolver sua flexibilidade é algo importantíssimo para sua saúde física. Porém o mais recomendado é que você destine um tempo para isso, distante do seu treino de musculação.
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Bons treinos!
Referências:
Witvrouw, E., Mahieu, N., Danneels, L., & McNair, P. (2004). Stretching and injury prevention: an obscure relationship. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 34(7), 443–449.
Morton, S. K., Whitehead, J. R., Brinkert, R. H., & Caine, D. J. (2011). Resistance training vs. static stretching: effects on flexibility and strength. Journal of strength and conditioning research, 25(12), 3391–3398.
McHugh, M. P., & Cosgrave, C. H. (2010). To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 20(2), 169–181
