Últma atualização em Saudações, leitores do site Treino Total! Hoje conversaremos sobre um exercício que muitos de vocês provavelmente já conhecem e já fizeram em algum momento da vida, principalmente durante a infância: os polichinelos.
Para que serve?
Polichinelo (em inglês, jumping jacks) é um exercício capaz de melhorar a capacidade cardiorrespiratória, fortalecer a musculatura dos ombros e membros inferiores além de trabalhar o aspecto coordenativo.
São comumente aplicados nos mais diversos campos do treinamento, como na preparação esportiva e militar.
No contexto da educação física escolar, muitos profissionais de educação física costumam incluir polichinelos no contexto da aula para trabalhar a coordenação motora dos alunos.
Por essa razão, mesmo o indivíduo que nunca teve um contato intenso com a prática de atividades físicas tem conhecimento (ainda que vago) do que são os polichinelos.
Treino HIIT e polichinelos
Os polichinelos atualmente são muito prescritos nos modelos de treinamento de alta intensidade, por conta de sua capacidade de elevar a frequência cardíaca do indivíduo que o executa.
No entanto, é preciso cuidado para não cometermos o erro de extrapolar e afirmar que polichinelos servem como HIIT (high-intensity interval training).
Primeiramente: o que é HIIT? HIIT é um modelo de treinamento que consiste na realização de esforços intermitentes de altíssima intensidade (geralmente entre o segundo limiar ventilatório e o VO2 máximo pico) intercalados por períodos de recuperação.
Em segundo lugar: considerando que o HIIT envolve a realização de esforços em intensidade máxima ou supramáxima, polichinelos poderiam ser aplicados para oferecer essa altíssima intensidade ao aluno? Depende.
Cada aluno apresenta um estado de condicionamento distinto e cabe ao profissional que prescreve o treino identificar esse dado por meio de avaliações físicas e uma boa anamnese.
Para alguns indivíduos, sobretudo aqueles destreinados, a realização de polichinelos pode ser uma boa estratégia para oferecer intensidade ao treino. Entretanto, para pessoas mais treinadas a escolha por outros exercícios mais intensos pode ser mais adequada.
Por isso é fundamental sempre consultar um profissional de educação física para ter a prescrição de um treinamento mais alinhado com o seu estado físico atual.
Como executar
1° Inicie na posição em pé, com os braços relaxados ao lado do corpo
2° Realize um pequeno salto abrindo simultaneamente as pernas e movendo os braços para cima, lateralmente
3° Faça outro salto, agora fechando as pernas e retornando os braços para a posição inicial
4° Recomece o exercício até completar o número de execuções prevista no seu plano de treinamento
Se você é iniciante, tenha paciência! Um dos aspectos mais complicado dos polichinelos é acertar o timing do exercício.
É muito comum alunos que estão começando darem saltos a mais ou então encontrarem dificuldades para coordenar os braços com as pernas.
Se for preciso, decomponha o movimento em fases. Primeiro treine os saltos com a abertura lateral das pernas. Depois coloque o movimento dos braços.
Faça os movimentos em uma velocidade menor e aumente conforme for se sentindo mais confiante.
Em que momento do treino devo realizar?
Apesar de ser uma resposta frustrante para muitos alunos, infelizmente é a realidade: depende.
Qual o objetivo da inclusão do polichinelo? Esse exercício pode ser utilizado desde estratégia de aquecimento geral até para compor a série principal de um treino de alta intensidade.
Independente do momento, é importante que você tenha realizado um aquecimento leve antes, para preparar suas articulações para receber o impacto dos saltos presentes nesse exercício.
Serve para emagrecer?
A realização de polichinelos pode ser incluída em um programa de exercícios voltado para o emagrecimento.
É capaz de promover adaptações fisiológicas que irá ajudar no processo, como melhoria da capacidade cardiorrespiratória, aumento da oxidação de lipídios e otimização da captação de glicose pelos tecidos. Além disso, é uma estratégia para aumentar o gasto calórico diário.
No entanto, vamos relembrar que não é apenas um exercício que irá determinar o sucesso de um plano de emagrecimento.
O emagrecimento é um processo multifatorial que não envolve apenas a realização de exercícios, mas sim de mudanças em todo o estilo de vida.
Mudanças relativas à alimentação (se alimentar de maneira saudável, promovendo um déficit calórico – ou seja, ingerindo menos calorias do que se gasta durante o dia) e redução do tempo sedentário são fundamentais para a melhoria da composição corporal.
Para quem é indicado? Existe contraindicação?
Os polichinelos podem ser praticados por pessoas de todas as idades, com os mais diversos níveis de condicionamento.
Uma das principais vantagens é que não requerem equipamentos ou um espaço físico específico para sua realização.
É um exercício interessante para trabalhar tanto aspectos coordenativos como cardiorrespiratórios.
Além disso, por envolver saltos pode ser um importante aliado para garantir a fixação de cálcio nos ossos, graças ao chamado efeito piezoelétrico.
Esse aspecto é particularmente importante para mulheres, pois tendem a sofrer mais com osteopenia e osteoporose na terceira idade.
Apesar de tantos benefícios, é necessário ter cautela na prescrição dos polichinelos.
Pessoas com lesões prévias ou instabilidade nos joelhos devem ter cuidado.
Esse exercício não é indicado para gestantes (sobretudo ao final da gravidez).
Indivíduos muito acima do peso também devem realizar com cautela, sobretudo se ainda não iniciaram um programa de fortalecimento para regiões de membros inferiores.
Conclusão
O polichinelo é um exercício extremamente versátil, podendo ser utilizado em diversos momentos de um programa de treinamento.
Pode ser usado como forma de aquecimento, pode ser incluído na série principal de um treino, ou até mesmo ser aplicado como forma de “descanso ativo”.
Isso tudo irá depender dos objetivos do aluno e da estratégia empregada pelo profissional que está prescrevendo o exercício.
Esperamos que tenham curtido o artigo de hoje. Em caso de dúvidas ou sugestões, deixem um comentário logo abaixo.
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Até a próxima!
