Últma atualização em Olá leitores do Treino Total, hoje iremos falar sobre a prancha isométrica, um excelente exercício para o abdômen, aumentando a força resistência e definindo-o.
Para que serve
O exercício prancha isométrica tem o objetivo de estabilizar e fortalecer a musculatura abdominal, é um exercício que pode ser encaixado facilmente em qualquer rotina de treino.
É um exercício que consiste em manter o corpo firme em uma posição de prancha por um período de tempo determinado.
Mesmo que pareça ser um exercício simples, pode trazer diversos benefícios, como melhorar a estabilidade e o equilíbrio do corpo, reduzir o risco de lesões nas costas e melhorar a postura, o que pode ajudar no desempenho em atividades físicas e reduzir a dor muscular.
Esse exercício é contra-indicado para quem possui diástase, pela pressão que é exercida pelos órgãos sobre o músculo retro abdominal.
Músculos recrutados
Reto abdominal, é o músculo com maior ativação.
Oblíquo interno
Oblíquo externo
Execução
1° Deite-se de bruços no chão.
2° Coloque seus cotovelos no chão, abaixo dos seus ombros e eleve seu corpo até que esteja em uma posição de flexão de braço, mas com os antebraços no chão e com a palma das mãos voltadas para o baixo.
2° Em seguida, fique com seus pés juntos e use as pontas dos dedos dos pés para levantar o corpo até que a parte inferior fique alinhada à superior.
3° Mantenha o abdômen contraído e a coluna reta. Não deixe que seu quadril caia ou suba demais.
4° Mantenha a posição pelo tempo que aguentar, e em seguida faça uma pausa e faça outras repetições de acordo com seu treino.
Dicas
- Todo seu peso deve ser apoiado sobre seus antebraços e dedos dos pés.
- Observe para que seus cotovelos estejam alinhados aos ombros.
- Mantenha seu corpo em linha reta, com os quadris um pouco levantados e a região lombar relaxada.
- Não deixe que seus quadris caiam em direção ao chão ou se elevem em direção ao teto. Mantenha seu corpo o mais alinhado e estável possível.
- Não segure a respiração. Respire normalmente e regularmente enquanto mantém na posição.
- Lembre-se de contrair os músculos do core durante todo o exercício.
- Se sentir dificuldade, comece com um período mais curto de tempo (por exemplo, 30 segundos) e, gradualmente aumente conforme se sentir mais confortável e e resistente ao exercício.
Conclusão
A prancha isométrica é um exercício super eficaz para o fortalecimento e estabilização do core, além de melhorar a postura e a estabilidade do corpo como um todo.
Embora seja simples de executar, esse exercício pode trazer diversos benefícios, como a redução do risco de lesões nas costas e o desempenho em atividades físicas.
É importante lembrar que a prancha isométrica deve ser evitada por pessoas com diástase, devido à pressão exercida pelos órgãos sobre o músculo retro abdominal.
Durante a execução do exercício, é essencial manter a postura correta, contrair os músculos do core e respirar normalmente.
Comece com um período mais curto de tempo e aumente gradualmente a duração, sem exagerar.
Esperamos que tenha gostado do nosso artigo sobre a prancha isométrica.
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