Últma atualização em O pulldown é um exercício amplamente utilizado e prescrito nas academias. Também conhecido como pullover na polia ou cable pullover, pois a mecânica do movimento é bastante semelhante ao exercício pullover executado no banco.
Para que serve o pulldown?
Apesar de muitos indivíduos acreditarem que o pulldown é um exercício cujo objetivo é “isolar costas”, sabemos que além da grande ativação do latíssimo do dorso também observamos atividade de peitoral maior e tríceps braquial (em menor intensidade).
O pulldown é indicado para pessoas que desejam hipertrofiar e fortalecer esses músculos anteriormente citados.
Para além dos benefícios relacionados a função e hipertrofia do latíssimo, é possível obter ganhos relacionados a melhoria da consciência corporal.
É um excelente exercício para desenvolver a percepção da musculatura da grande dorsal. Portanto, o pulldown é um excelente exercício para incluir na sua série de costas.
Para quem é indicado?
Indivíduos com diversos níveis de condicionamento físico e experiência na musculação podem realizar o pulldown. Uma das vantagens é a sua semelhança com o pullover, porém realizado na polia.
Isso é particularmente interessante pois possibilita que indivíduos com menos experiência já tenham esse primeiro contato com a técnica semelhante ao pullover. Obviamente não estamos falando aqui que são exercícios iguais. Mas é uma oportunidade de aprender a realizar o movimento de extensão de ombros de uma maneira controlada e segura.
Contraindicações
Embora seja um exercício seguro e controlado, já que é executado na polia, algumas populações podem não se beneficiar do pulldown.
Aqui nos referimos a pessoas que possuem problemas no ombro, como bursites e tendinites. Nesses casos o ideal é que o indivíduo seja acompanhado de perto por um profissional.
Quando inserir no treino?
O momento de incluir o pulldown varia em relação ao seu objetivo dentro do treino. Pode ser um exercício utilizado como educativo e de aquecimento logo no início do treino, como também para aumentar volume de treino e, portanto, sendo incluído na porção final do treino.
Avalie o contexto do seu treino, seus objetivos e consulte um profissional de educação física para te ajudar a organizar seu treinamento.
Execução correta – Como fazer o pulldown com corda
1- Posicione a polia na parte superior do trilho
2- Prenda a barra ou corda ao mosquetão
3- Fique de frente a barra e segure-a utilizando a pegada pronada para barra ou neutra para corda.
4- Enquanto segura a barra, distancie-se do trilho.
5- Flexione levemente o quadril e o tronco. Mantenha suas mãos firmes, segurando a barra. Deixe os braços estendidos, porém com os cotovelos levemente dobrados.
6- Abaixe os braços levando a barra para próximo do seu corpo. Fique atento para não dobrar os cotovelos para te ajudar a fazer o movimento
7- Retorne para a posição inicial, mantendo os braços estendidos
8- Repita os passos 6 e 7 até completar todas as repetições prescritas na série
9- Após terminar a série, continue segurando a barra e aproxime-se da polia. Somente quando estiver bem próximo você poderá soltar.
Algumas variações
1. Pulldown deitado no banco: esse exercício é semelhante ao pullover, executado deitado no banco.
Para isso a polia deve ser fixada em uma altura adequada para que seja possível puxar o cabo enquanto o indivíduo está deitado no banco. Porém essa variação pode ser um tanto inviável de se realizar, sobretudo no horário de pico da academia.
O banco pode ser ajustado na posição de 180o (ou seja, reto) ou então a 45°
2. Pulldown ajoelhado: muito semelhante a variação em pé. Algumas pessoas podem apresentar dificuldade para estabilizar a postura em pé ou então são muito altas, portanto encontram dificuldades para ajustar a polia. Uma opção é executar o exercício ajoelhado.
Dicas
1- O pulldown pode ser executado tanto com a barra reta, corda e manoplas simples. A manopla simples é utilizada para a execução do pulldown unilateral, uma variação possível.
2- Atenção para não dobrar os cotovelos, sobretudo na descida. Esse é um erro muito comum de observar. O movimento, ao invés de um pulldown, passa a se assemelhar com um tríceps-corda quando isso ocorre. Foque nas suas costas e se precisar reduza a carga.
3- Mantenha seu tronco encaixado o tempo todo. Evite balançar o corpo durante a execução do exercício.
4- Não é necessário estender totalmente o ombro. Tome cuidado com a amplitude de movimento: lembre-se que o complexo articular é delicado. Se você está começando agora, vá aumentando a amplitude aos poucos. Não utilize amplitudes que seu ombro não é capaz de suportar agora.
5- Não faça o exercício rapidamente (ao menos que exista alguma prescrição específica para isso, como por exemplo no caso de atletas). Faça os movimentos de maneira suave e controlada, aumentando o tempo sob tensão.
Podemos concluir que o pulldown é um excelente exercício para desenvolver consciência corporal necessária para extrair melhores resultados do seu treino de costas, melhorando a performance em outros exercícios como no caso de remadas, barras e puxadas.
Porém é necessário ressaltar a importância de se aprender e realizar a técnica adequadamente, o que significa priorizar uma boa execução ao invés utilizar cargas elevadas.
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Conclusão
O pulldown é um exercício importantíssimo para desenvolvimento da musculatura da região dorsal. Sua mecânica se aproxima muito da barra fixa, sendo uma opção para incluir no treino de indivíduos que ainda não conseguem executar a barra.
Esperamos que essa publicação tenha esclarecido suas dúvidas a respeito do pulldown. Em especial o aspecto relacionado ao porquê o pulldown costas não é indicado para a maior parte dos usuários de academias.
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Bons treinos!
