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Olá leitores do Treino Total, tudo bem com vocês?
Hoje apresentaremos o supino fechado, uma variação do supino tradicional, bastante utilizado para treino com ênfase no tríceps braquial.
Pelo fato de usar peso livre e o movimento for contra a gravidade, o tríceps braquial é muito potencializado neste exercício.
Acompanhado com outros exercícios, dieta balanceada e uma boa estratégia, o ganho de hipertrofia é certeiro, então use e abuse deste exercício.
Para que serve?
O exercício supino fechado é uma variação do supino tradicional, que é geralmente realizado com uma pegada mais estreita na barra, assim permite que você trabalhe diretamente os músculos do tríceps.
Embora o supino tradicional trabalhe principalmente o peitoral, o supino fechado da maior ênfase ao tríceps, o que o torna um exercício eficaz para aumentar a força e o tamanho dos músculos dessa região.
Além do mais, o supino fechado também ajuda a melhorar a estabilidade dos ombros.
É importante lembrar que, como em qualquer exercício de musculação, executar corretamente a técnica é fundamental para evitar lesões e obter os melhores resultados.
Músculos recrutados
O exercício supino fechado é um movimento composto que recruta vários músculos do tronco superior, mas tem como objetivo maior o tríceps braquial.
O tríceps é o músculo localizado na parte de trás do braço, e é responsável pela extensão do cotovelo.
Além do tríceps, o supino fechado também trabalha outros músculos como o deltoide anterior, também os músculos do peito.
O peitoral menor é recrutado durante o supino fechado, mas em uma solicitação menor do que no supino comum.
Os ombros também são ativados, em especial o deltóide anterior, que auxilia na flexão do ombro.
No entanto, o tríceps braquial é o principal músculo trabalhado no supino fechado, e é um excelente exercício para desenvolver força e tamanho nessa região.
Execução correta
Abaixo estão os passos para executar de forma correta o exercício supino fechado
1° Deite-se em um banco reto de musculação e segure a barra com uma pegada na largura dos ombros, com as mãos em pegada pronada.
2° Coloque os pés firmes ao chão e deixe as costas no banco.
Certifique-se de que seus cotovelos estejam apontandos para baixo, em direção aos seus quadris.
3° Inspire e abaixe a barra lentamente em direção ao seu peito, mantendo seus cotovelos próximos ao seu corpo.
4° Quando a barra estiver próxima do seu peito, pause brevemente e expire enquanto empurra a barra de volta ao local de inicio, esticando os cotovelos por completo.
5° Repita o movimento por várias vezes, mantendo a técnica correta e evitando balançar.
É importante lembrar de manter o controle da barra durante todo o movimento, evitando balançar o peso ou usar outras partes para ajudar no levantamento.
O supino fechado é um que pode ser bastante desafiador, então comece com um peso mais leve e aumente a carga conforme sua força e técnica melhorarem.
Dicas
Logo abaixo estão listadas dicas que podem ajudar a execução do exercício
- Use uma pegada correta: E importante usar uma pegada adequada, isso ira ajudar a ressaltar o trabalho nos músculos do tríceps e evitará o estresse desnecessário nas articulações dos ombros.
- Mantenha a técnica correta: Ao levantar a barra, certifique-se de manter a técnica correta.
Manter uma postura correta durante o exercício irá garantir que você esteja trabalhando os músculos do tríceps de forma segura e uniforme.
- Comece com um peso adequado: Comece com um peso mais leve, foque primeiramente na execução correta e aumente a carga progressivamente à medida que sua força e técnica melhorarem. Isso ajudará a evitar lesões.
- Faça um aquecimento adequado: Certifique-se de fazer um aquecimento adequado, incluindo alongamentos e exercícios leves de aquecimento para aquecer os músculos e preparar o corpo para o exercício.
- Varie o exercício: Embora o supino fechado seja um excelente exercício para trabalhar os músculos do tríceps, é importante variar sua rotina de exercícios para evitar estagnação e lesões.
Considere adicionar outros exercícios de tríceps à sua rotina.
Conclusão
O exercício supino fechado é um movimento composto que recruta vários músculos do tronco superior, sendo o principal músculo trabalhado o tríceps braquial.
Além do tríceps, também trabalha outros músculos do braço, como o braquial e o músculo braquiorradial, também os músculos do peito, ombros e costas, que estabilizam o movimento.
Para fazer corretamente o exercício supino fechado, é importante usar uma pegada adequada, manter a técnica correta, começar com um peso adequado, fazer um aquecimento adequado e variar o exercício para evitar estagnação e lesões.
Em resumo, o supino fechado é um excelente exercício para desenvolver força e tamanho nos músculos do tríceps e braços em geral, além de recrutar outros músculos do tronco superior.
Ao ser executado corretamente e com a técnica certa, é possível ter ótimos resultados em sua rotina de treinamento de força
Chegamos ao fim de mais um exercício, nós da equipe do Treino Total esperamos que você tenha gostado do nosso artigo.
