O agachamento sumô é uma variação do agachamento livre feita com os pés bem afastados, além da largura dos ombros, e as pontas voltadas para fora. A postura mais aberta muda o ângulo de trabalho das pernas, dando mais destaque para o quadríceps e o adutor, além do glúteo.
É uma boa alternativa para quem tem o quadril mais largo ou sente desconforto na postura mais fechada do agachamento tradicional, já que a rotação externa dos pés costuma facilitar a descida completa.
Pode ser feito com barra, halter ou kettlebell segurado à frente do corpo, dependendo do equipamento disponível e do nível de experiência.
Para que serve o agachamento sumô
O objetivo é trabalhar as pernas em um padrão de agachamento com base mais larga, o que muda a distribuição do esforço entre quadríceps, adutores e glúteos em comparação com o agachamento tradicional.
Também é uma opção interessante para variar o estímulo de treino sem precisar trocar de exercício, já que só a posição dos pés já modifica bastante a exigência muscular.
Músculos trabalhados no agachamento sumô
- Quadríceps, recebe destaque extra na postura mais aberta, principalmente na fase de subida
- Adutores, músculos da parte interna da coxa, bastante ativados pela rotação externa dos pés
- Glúteo máximo, participa da extensão do quadril, mas com menos ênfase do que em variações mais fechadas
- Isquiotibiais, auxiliam na estabilização do movimento
Como fazer o agachamento sumô corretamente
1. Fique em pé com os pés bem além da largura dos ombros, pontas voltadas para fora em cerca de 45 graus.
2. Segure o peso à frente do corpo, com halter ou kettlebell, ou nas costas se estiver usando barra.
3. Mantenha o tronco ereto e o peito aberto, essa é a posição inicial.
4. Desça flexionando quadril e joelhos ao mesmo tempo, levando os joelhos na direção dos dedos dos pés.
5. Continue descendo até as coxas ficarem paralelas ao chão, ou até onde a mobilidade permitir.
6. Suba empurrando o chão com os pés, estendendo quadril e joelhos ao mesmo tempo.
Execução do Agachamento Sumô Terra com Barra
- Posicione os pés afastados além da largura dos ombros, com as pontas levemente voltadas para fora.
- Aproxime-se da barra no chão, mantendo-a centralizada entre os pés.
- Flexione os joelhos e quadris, mantendo o tronco ereto e o peito aberto.
- Segure a barra com as mãos entre as pernas, em pegada pronada ou mista.
- Ative o abdômen e mantenha a coluna neutra.
- Empurre o chão com os pés, estendendo joelhos e quadris simultaneamente para levantar a barra.
- Finalize ereto, com quadris e joelhos totalmente estendidos e ombros para trás.
- Para descer, flexione quadris e joelhos controladamente, mantendo a barra próxima ao corpo até o chão.
Erros mais comuns no agachamento sumô
Ângulo dos pés exagerado. Uma rotação externa muito grande pode forçar o joelho, o ideal é ajustar o ângulo conforme a mobilidade individual de quadril.
Deixar os joelhos caírem para dentro. Isso sobrecarrega a articulação, o ideal é manter os joelhos alinhados com os pés durante toda a descida.
Inclinar demais o tronco para frente. Diferente do agachamento tradicional, o sumô pede um tronco mais ereto, inclinar demais tira o foco das pernas.
Amplitude incompleta. Parar antes de atingir a profundidade adequada reduz o trabalho do quadríceps e do adutor ao longo do movimento.
O agachamento sumô ativa mais o glúteo que o agachamento tradicional?
Um estudo publicado no International Journal of Environmental Research and Public Health comparou, por eletromiografia, cinco variações de agachamento em fisiculturistas competitivos, incluindo o agachamento sumô, o frontal e o tradicional com barra nas costas (Coratella et al., 2021).
O resultado mostrou que o agachamento frontal ativou mais o glúteo máximo do que o sumô na fase de descida, com uma diferença de 40% a 47% em relação às variações com a barra nas costas. Já o sumô se destacou justamente no quadríceps, superando o agachamento frontal em cerca de 20% a 23% na fase de subida, e na ativação do adutor, com a versão de pés mais rotacionados chegando a quase 27% a mais que o agachamento frontal.
Na prática, isso corrige uma ideia comum de que o sumô é o “agachamento do glúteo”. Ele é, na verdade, uma excelente opção para quadríceps e adutor, e vale combinar com o agachamento com barra tradicional ou o agachamento goblet para um trabalho mais completo de glúteo.
Ficha de treino sugerida
| Série | Repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Aquecimento | 15 (carga leve) | 30s |
| 1ª série | 10 a 12 | 60s |
| 2ª série | 10 a 12 | 60s |
| 3ª série | até a falha | – |
Leia também: Agachamento com Barra, Agachamento Goblet e Cadeira Adutora.
Perguntas frequentes sobre o agachamento sumô
Agachamento sumô é melhor para o glúteo que o tradicional?
Qual ângulo dos pés usar no agachamento sumô?
Agachamento sumô é bom para quem tem dor no joelho?
Quantas séries de agachamento sumô fazer no treino de perna?
Conclusão
O agachamento sumô é uma ótima variação para dar mais ênfase ao quadríceps e ao adutor, com a vantagem de permitir uma postura mais ereta do tronco durante o movimento.
Combine com variações mais fechadas de agachamento ao longo do treino para desenvolver as pernas de forma mais completa.
- CORATELLA, G. et al. The Activation of Gluteal, Thigh, and Lower Back Muscles in Different Squat Variations Performed by Competitive Bodybuilders. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2021. Ver estudo
