Atualizado em
Construir costas largas e fortes é um dos grandes objetivos de muitos frequentadores de academia. Entretanto, ter dorsais fortalecidas é uma questão que ultrapassa somente o quesito estético.
Dorsais fortes são fundamentais para a saúde da coluna e para o aumento do desempenho em outros exercícios da musculação, em especial os complexos/compostos.
No artigo de hoje vamos discutir a importância do treino para dorsais e os principais músculos que a compõe. Ao final, daremos uma lista com os exercícios mais recomendados para desenvolver essa musculatura, com suas respectivas execuções.
Músculos que compõe as dorsais
A musculatura dorsal está situada na porção posterior do tronco, ou seja, nas costas. Os músculos dessa região são responsáveis pela movimentação e estabilização da coluna, além de auxiliarem na respiração.
Podemos dividir os músculos dorsais em dois grandes grupos:
Músculos extrínsecos do dorso: aqueles situados mais superficialmente, atuantes tanto no processo de movimentação dos membros superiores (localizados na camada superficial) como acessórios da respiração (localizados na camada intermediária).
Músculos intrínsecos do dorso: mais profundos, cuja função promover a movimentação da coluna.
Dentre os músculos extrínsecos temos:
- Trapézio
- Latíssimo do Dorso
- Rombóide Menor
- Rombóide Maior
- Levantador da Escápula
- Serrátil Posterior Superior
- Serrátil Posterior Inferior
Já os músculos intrínsecos são:
- Esplênios
- Eretores da Espinha
- Transversoespinais (semiespinais, multífidos e rotadores)
- Interespinais
- Interversários
- Levantadores das costelas
Como devem ter notado, as dorsais são essenciais para a manutenção da postura e da estabilidade do tronco.
Muitos dos músculos que compõe as dorsais também fazem parte do core (temos um artigo aqui no site sobre esse tema), e sabemos da importância de fortalecer essa região para melhorar a postura, prevenir dores lombares crônicas e melhorar o desempenho em tarefas de vida diária e no treinamento físico.
Principais exercícios para fortalecer dorsais
Vale lembrar que alguns exercícios compostos, como levantamento terra, também irão solicitar dorsais, sobretudo para manter a coluna estável durante a realização do exercício.
No entanto, separamos aqui uma lista mais específica, contendo os principais exercícios para construir dorsais mais fortes.
1° Remada curvada
Comece a remada curvada posicionando-se em frente a barra, com as pernas afastada na largura dos seus quadris
- Agacha-se e retire a barra do chão. Você pode utilizar tanto a pegada pronada como a supinada. Utilizando a supinada temos maior atividade do bíceps braquial, enquanto a pronada existe maior solicitação do antebraço.
- Após retirar a barra do chão, a partir da posição em pé, incline levemente seu tronco a frente. Segure a barra mantendo seus braços esticados. Lembre-se de deixar a coluna bem estável
- Puxe a barra em direção ao seu abdômen. Cuidado para não realizar movimentos compensatórios, balançando o corpo. Faça a puxada de maneira bem controlada, retraindo as escápulas ao final no movimento
- Retorne controladamente até a posição inicial
- Repita os passos 4 e 5 até completar o número de repetições previsto em sua série.
2° Remada cavalinho
Algumas academias dispõem de uma máquina especial para executar a remada cavalinho, porém a maioria oferece somente o suporte para o encaixe da barra. Esse suporte é um cilindro fixado ao chão, onde é possível inserir uma das pontas da barra para que esta fique bem encaixada.
- Após encaixar no suporte cilíndrico, coloque o acessório triângulo na barra
- Posicione-se com a barra entre suas pernas e segure no triângulo com as duas mãos
- Flexione levemente as pernas e incline seu tronco para frente. Assim como na remada curvada, mantenha a coluna bem estável e na posição neutra
- Puxe a barra em direção ao seu abdômen
- Retorne a posição inicial estendendo os braços
- Repita os passos 4 e 5 até completar a série
3° Remada unilateral (remada serrote)
- Separe um halter e deixe-o no banco que você utilizará para apoiar seu corpo durante a remada unilateral (serrote)
- Apoie sua mão e joelho esquerdos no banco. A perna direita deve ficar estendida e firme em contato com o chão
- Pegue o halter que você separou, utilizando a mão direita. Nessa hora é muito importante que você mantenha sua coluna bem estável.
- Inicie o movimento com o braço direito esticado. Puxe o halter em direção ao abdômen
- Após finalizar o movimento, retorne o braço a posição inicial afastando a carga do seu corpo
- Repita os passos 4 e 5 até completar a série. Faça o mesmo com o outro lado.
4° Puxada alta na polia
- Na puxada alta na polia, posicione a almofada de apoio para as coxas de forma que você fique preso a máquina enquanto executa o movimento. Coloque a carga na máquina
- Segure na barra fixada utilizando a pegada pronada. Utilize a barra grande, que possibilita uma pegada mais “aberta”
- Segurando a barra, puxe-a para baixo usando o peso do seu próprio corpo e sente-se no banco da máquina, colocando suas coxas bem apoiadas na almofada
- Puxe a barra em direção ao seu peito, contraindo bem as escápulas. Cuidado para não “subir” os ombros nem realizar compensações com o tronco
- Retorne lentamente a posição inicial, de maneira controlada
- Repita os passos 4 e 5
5° Barra fixa aberta
A vantagem da barra fixa é a possibilidade de executá-la em qualquer local. Por ser um exercício que exige maior controle muscular e força para a sua realização.
Se você é iniciante existe um processo para conseguir executar esse exercício. Portanto, seja consistente e não desanime! Uma boa opção é executar a barra fixa no graviton (um aparelho específico que algumas academias oferecem) ou então utilizando um elástico grosso para te ajudar na realização.
A seguir, o passo a passo de como executar a barra fixa. A mecânica do movimento é a mesma, independente se você estiver realizando com o auxílio do elástico ou do graviton
- Segure a barra utilizando a pegada pronada, com as mãos posicionadas na largura dos ombros
- Pendure-se na barra, mantendo os braços esticados
- Realize o movimento de puxada, elevando seu corpo em direção a barra. Tente subir até o seu queixo ultrapassar a barra
- Retorne controladamente a posição inicial
- Repita os passos 3 e 4 até completar a série
6° Remada baixa com triangulo (pegada neutra)
A remada baixa trabalha principalmente o latíssimo do dorso, trapézio, deltoide posterior e bíceps. Aqui está a execução correta em passos enumerados:
- Sente-se no aparelho com os pés firmes no apoio.
- Segure a barra ou triângulo com pegada neutra.
- Mantenha a coluna ereta e contraia o abdômen.
- Puxe a carga em direção ao abdômen, contraindo as escápulas.
- Retorne lentamente à posição inicial, mantendo o controle.
7° Crucifixo invertido na máquina
O crucifixo invertido na máquina trabalha deltoide posterior, trapézio, romboides e redondo menor. Aqui está a execução correta em passos enumerados:
- Sente-se no aparelho, ajustando o banco na altura correta.
- Segure as alças com pegada neutra e mantenha os cotovelos levemente flexionados.
- Contraia o abdômen e mantenha a coluna reta.
- Abra os braços lateralmente até sentir a contração máxima nas costas.
- Retorne lentamente à posição inicial, controlando o movimento.
8° Puxador triângulo
O puxador triângulo trabalha latíssimo do dorso, trapézio, romboides e bíceps. Aqui está a execução correta em passos enumerados:
- Sente-se no aparelho e ajuste a carga adequada.
- Segure o triângulo com pegada neutra e mantenha a coluna reta.
- Puxe o triângulo em direção ao peito, contraindo as escápulas.
- Mantenha o movimento controlado e evite balanços excessivos.
- Retorne lentamente à posição inicial, mantendo a tensão muscular.
9° Pulldown
O pulldown trabalha latíssimo do dorso, trapézio, romboides e bíceps. Aqui está a execução correta em passos enumerados:
- Sente-se no aparelho e ajuste a carga adequada.
- Segure a barra com pegada pronada e mantenha a coluna reta.
- Puxe a barra em direção ao peito, contraindo as escápulas.
- Mantenha o movimento controlado e evite balanços excessivos.
- Retorne lentamente à posição inicial, mantendo a tensão muscular.
10° Levantamento terra
Para quem pensa que o levantamento terra trabalha fortemente apenas glúteo máximo, posterior da coxa e quadríceps está enganado, ele é um exercício completo multiarticular, que trabalha também os eretores da espinha, trapézio e antebraços. Aqui está a execução correta em passos enumerados:
- Posicione-se com os pés na largura dos ombros e a barra próxima às canelas.
- Segure a barra com pegada pronada ou mista, mantendo a coluna neutra.
- Ative o core e inicie o movimento estendendo joelhos e quadris simultaneamente.
- Mantenha a barra próxima ao corpo, evitando curvar as costas.
- Retorne lentamente à posição inicial, controlando a descida.
Se esse conteúdo te ajudou, não deixe de compartilhá-lo em suas redes sociais para que mais pessoas possam se beneficiar dessas informações! Em caso de dúvidas ou sugestões, utilize o espaço abaixo para deixar um comentário.
Bons treinos!
