Últma atualização em Ombros bem desenhados e fortes é um dos grandes objetivos dos frequentadores das academias. O desenvolvimento com halteres é um dos exercícios mais empregados para atingir esse objetivo.
Entretanto, muitos ainda tem dúvidas a respeito da sua execução e alguns cuidados necessários.
No artigo de hoje vamos destrinchar todos os aspectos relacionados ao desenvolvimento com halteres: desde os aspectos mais básicos, falando sobre sua importância e os músculos trabalhados, até execução e técnicas avançadas.
O que é?
Desenvolvimento com halteres é um exercício multiarticular voltado para fortalecer e desenvolver ombros.
Ele é caracterizado pelo movimento de empurrar os halteres acima da cabeça. Pode ser executado tanto na posição sentada como em pé.
Músculos solicitados
Apesar de ser voltado para fortalecer a região dos ombros, por ter uma característica multiarticular o desenvolvimento com halteres também solicita outros grupos musculares.
Os principais músculos envolvidos na realização do exercício são:
- Deltóide (anterior, lateral e posterior)
- Tríceps;
- Peitoral maior;
- Trapézio (descendente);
Para que serve o desenvolvimento Arnold?
O desenvolvimento com halteres é um exercício voltado para o desenvolvimento de força e hipertrofia da região dos ombros.
O fortalecimento dessa região pode ser interessante tanto do ponto de vista estético, como também funcional.
Ombros fortes são necessários tanto para atividades esportivas, como também em tarefas do dia a dia (como por exemplo, pendurar roupa no varal, guardar objetos pesados em armários elevados etc.).
Para quem é indicado
O desenvolvimento com halteres pode ser realizado por pessoas com pouca experiência com musculação, como também indivíduos experientes.
A recomendação é que aqueles que ainda estão no processo de aprendizagem “não abusem” e tenham paciência no processo de incremento de cargas.
Pessoas com problemas nos ombros, como bursites, ou com lesões nos cotovelos e punhos devem procurar acompanhamento profissional. Em alguns casos, o desenvolvimento com halteres pode ser desaconselhado.
Variações
O desenvolvimento com halteres pode ser executado das seguintes maneiras:
- Em pé
- Sentado em banco sem encosto
- Sentado em banco com encosto
- Unilateral (esse envolve grande controle postural, e, portanto, solicitação da musculatura do core)
- Desenvolvimento Arnold (ocorre uma rotação do halter durante o movimento).
Clique para ver como fazer o desenvolvimento Arnold.
A opção por uma variação ou outra irá depender dos objetivos e condição física do aluno.
Em que momento do treino devo realizar?
Como grande parte dos exercícios multiarticulares, o desenvolvimento com halteres preferencialmente deve ser executado em um momento em que você esteja mais “descansado” a fim de garantir a melhor performance possível pois trata-se de um movimento complexo.
Portanto, o ideal é que esse exercício seja realizado no começo ou no meio do treino. Porém isso irá depender muito da divisão do seu treino e quais os outros exercícios que você fará na mesma sessão.
Por isso o ideal é que você procure a orientação de um profissional de educação física para te auxiliar nesse quesito.
Execução correta
Confira a seguir a execução correta do desenvolvimento com halteres. Aqui descrevemos a execução do exercício realizado no banco com encosto.
As demais versões possuem a mesma mecânica. O que irá diferenciar é a solicitação da musculatura do tronco para a manutenção da postura.
1° Separe um par de halteres e coloque próximo ao banco. Esse banco deverá ter encosto regulável
2° Ajuste o encosto do banco para a posição de 90o
3° Sente-se no banco e pegue os halteres do chão. Posicione os halteres na altura dos seus ombros, segurando-os com as mãos voltadas para frente (posição pronada)
4° Eleve os halteres acima da cabeça, até chegarem próximos de se tocarem. Cuidado para não arquear a coluna. Mantenha-a reta durante a execução.
5° Retorne para a posição inicial, trazendo o peso para próximo dos ombros novamente
6° Repita os passos 4 e 5 até completar o número de repetições indicado na sua série
Dicas
- Mantenha as escápulas abduzidas durante o exercício
- Mantenha o encosto do banco ajustado num ângulo de 80 a 90 graus
- Não existe necessidade de encostar os dois halteres na transição da fase concêntrica para a excêntrica, nem em manter os cotovelos totalmente estendidos nesse momento
- Faça um bom aquecimento
O ombro é uma estrutura muito instável já que é composto por um complexo articular que possui muitos graus de liberdade. Uma das melhores maneiras de evitar lesões na região é aquecer bem.
Esse aquecimento pode ser feito usando o próprio exercício de desenvolvimento com halteres, porém comece utilizando cargas bem leves e aumente gradualmente até chegar a “carga-alvo” do seu treino
- A pegada neutra (palmas das mãos voltadas para suas orelhas) pode ser uma alternativa para pessoas que sentem desconfortos nos punhos e nos ombros durante a realização do exercício, pois preserva a posição anatômica desses segmentos corporais. Porém, se esse desconforto persistir procure um profissional
- Não hiperestender a coluna
Isso é algo muito comum de se observar em academias, quando o indivíduo tenta levantar cargas muito maiores do que está acostumado ocorre uma hiperextensão da coluna na fase concêntrica do movimento.
Mantenha sua coluna na posição neutra durante todo o exercício
- É comum ver em muitos sites e postagens em redes sociais, a indicação de se realizar drop-sets utilizando esse exercício.
De fato, drop-sets são muito interessantes como estratégia para aumentar o volume da sessão. Porém, considere fazer esse exercício quando for empregar essa estratégia usando máquinas.
Por envolver pesos livres, existe uma chance de acontecerem acidentes e empregando uma estratégia avançada como drop-sets essa possibilidade aumenta (principalmente em indivíduos que estão começando a empregar essas técnicas).
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Bons treinos!
