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Veja agora a lista completa dos melhores exercícios para seu treino de ombros com dicas e execução correta de como fazer.
O ombro é uma das estruturas mais refinadas do organismo, sendo composta por um complexo de cinco articulações que permite a realização de movimentos com altos graus de liberdade e amplitude.
Movimentos que exigem o complexo articular dos ombros ocorrem em situações que variam desde atividades básicas do dia a dia, como pendurar roupa no varal, até em gestos complexos como visto no meio esportivo (como por exemplo arremessar uma bola).
Por isso, é fundamental fortalecer os músculos que envolvem essas articulações, uma vez que por abrangerem muitos graus de liberdade são instáveis e, portanto, mais sujeitas a lesões.
Confira a seguir dez exercícios que podem auxiliar a fortalecer a musculatura que compõe nossos ombros.
10 Melhores exercícios para o treino de ombros
1- Elevação Lateral no Plano Escapular
A elevação lateral é um exercício no qual erguemos os halteres posicionados na lateral do corpo até a altura do ombro.
A diferença da elevação lateral no plano escapular é que ela é realizada lateralmente, porém a aproximadamente 30o à frente da linha do ombro.
A vantagem de se realizar a elevação lateral dessa forma é evitar o impacto do tubérculo maior do úmero com o acrômio.
Em alguns indivíduos o acrômio apresenta formato “ganchoso”, reduzindo o espaço sub-acromial e consequentemente sendo mais propensas a apresentar lesões nos tendões e ligamentos que estão situados próximos a essa região.
2- Elevação Frontal
Diferentemente da elevação lateral, na elevação frontal os halteres são erguidos na frente. Pode ser executada tanto com barra, na polia, com halteres ou com elásticos. O deltoide anterior é o músculo mais solicitado nesse exercício.
Um dos principais erros observados na execução da elevação frontal é a utilização de “impulsos” com o tronco para realizar o movimento, sobretudo quando a carga está mais pesada do que o indivíduo suporta. Se isso está acontecendo com você, reduza a carga. Foque na execução bem-feita, concentrando-se apenas nos braços enquanto faz o exercício.
3- Desenvolvimento de Ombros em pé
Um dos exercícios mais populares para se trabalhar deltoide lateral e anterior. Pode ser realizado tanto com barra quando com halteres.
A vantagem se se realizar em pé é que a musculatura do core é exigida para a manutenção da estabilidade do tronco.
Atenção para não “roubar” durante o exercício, realizando um contramovimento com o tronco para a barra subir.
4- Desenvolvimento de Ombros sentado
O desenvolvimento com halteres é uma alternativa para a execução do desenvolvimento de ombros. Nesse caso é realizado sentado em um banco, de preferência com encosto a 90° para apoio das costas.
Mesmo assim é preciso ter cuidado durante a execução. Muitos indivíduos, quando estão utilizando cargas mais pesadas do que podem suportar, aumentam a curvatura da coluna numa tentativa de “roubar” para superar o peso. Mantenha a coluna neutra durante a realização do exercício.
5- Desenvolvimento Arnold
O Desenvolvimento Arnold recebeu esse nome pois sua criação é atribuída ao lendário fisiculturista Arnold Schwarzenegger.
Diferentemente do desenvolvimento “normal”, o Arnold envolve uma troca de posicionamento das mãos no decorrer da sua execução.
Inicia-se com as mãos em posição supinada (com as palmas viradas na direção do seu corpo), ocorre uma rotação no decorrer da extensão dos cotovelos e termina-se na posição pronada (palmas viradas para “fora”).
O deltoide é o principal músculo trabalhado, mas também há atividade do tríceps.
Recomenda-se cautela na realização do exercício, pois envolver coordenação para executar a rotação dos punhos. É indicado para indivíduos com maior experiência com treinamento.
6- Supino Inclinado com halteres
Você deve estar se perguntando: “mas supino não é exercício para peitoral?”. Sim, porém quando executado de maneira inclinada (aproximadamente 45°) recruta também deltoide anterior.
Para indivíduos que não tem tanto tempo para treinar, incluir supino inclinado nas sessões pode ser uma boa maneira de gerar mais volume de treino para a musculatura dos ombros otimizando o período disponível.
7- Fly invertido na máquina
Fly, ou voador, é um exercício executado em máquina. Por essa razão pode ser incluído no treinamento de pessoas que estão começando na musculação.
É um exercício que envolve tanto dorsais como deltoide posterior.
No fly, o indivíduo senta-se na máquina virado de frente a ela, posiciona suas mãos nas manoplas e faz o movimento de abertura dos braços mantendo-os esticados. Apesar de simples, é importante se atentar para alguns pontos importantes:
Regule a altura do banco de maneira adequada
Cuidado para não “subir” os ombros, contraindo-os excessivamente na execução do exercício
Não existe necessidade em passar a linha dos ombros quando estiver executando a abertura.
8- Flexão de braço declinada
Assim como o supino inclinado, a flexão de braço declinada é uma opção interessante para se combinar um exercício abrange diversos músculos.
Nesse caso: deltoide anterior, peitoral maior e tríceps.
A flexão de braço declinada é realizada colocando os pés em uma posição mais alta do que as mãos.
Uma das principais vantagens desse exercício é a possibilidade de executá-lo em qualquer espaço: em casa, no parque, etc.
O que é necessário é um local (um banco, por exemplo) onde seja possível apoiar os pés para que fiquem em uma posição mais elevada.
9- Rotação Interna e Externa para manguito rotador
Dois exercícios fundamentais para evitar lesões futuras. O manguito rotador é formado pelos músculos redondo menor, subescapular, supraespinhal e infraespinhal que atuam mantendo a articulação do ombro estável.
Vamos lembrar que pela quantidade de graus de liberdade a articulação do ombro é mais suscetível a lesões. Portanto, trabalhar o manguito rotador é fundamental em treino voltado para ombros. No caso se o indivíduo ainda treina alguma modalidade esportiva como natação, vôlei ou handebol, é essencial manter o manguito fortalecido.
O trabalho de fortalecimento de manguito rotador envolve realizar rotações internas e externas na polia, ou então com faixas elásticas. Pode ser realizado como preventivo, no começo da sessão de treino.
10- Remada Alta
A remada alta pode ser feita tanto com barras como nós exemplificamos na imagem acima, quanto na polia, com elásticos ou halteres. Uma das suas vantagens é poder trabalhar com mais cargas, sobretudo quando é executada utilizando a barra.
Esse exercício trabalha tanto deltoide lateral, como trapézio, infraespinhal, redondo menor, serrátil anterior e braquial.
Apesar de completo, é importante destacar que é necessária cautela em sua execução por existir um risco de correr lesão dos diversos componentes que se situam na região subacromial.
É recomendado desenvolver uma boa consciência corporal antes de incluir esse exercício no treino.
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Bons treinos!
