Últma atualização em Olá leitores do Treino Total, hoje iremos falar sobre a elevação frontal, um ótimo exercício para hipertrofia dos ombros, dando um volume e aspecto musculoso.
Para que serve?
A elevação frontal é um exercício que tem como alvo os músculos do ombro, com maior prioridade o deltoide anterior, a porção posterior e lateral também tem uma menor ativação nesse exercício.
O treino consiste em segurar pesos em frente do corpo e elevar a carga até a altura dos ombros.
É considerado um treino seguro e com bons resultados para pessoas com histórico de lesões no ombro porque ajuda na estabilidade do ombro.
O exercício de elevação frontal pode ser facilmente adicionado a sua rotina de treino de ombros, juntamente com outros exercícios para fortalecer a região dos ombros.
Visto isso, é importante que para ter bons resultados, seja feita uma variação dos exercícios e incluir movimentos que trabalhem os músculos do ombro de diferentes ângulos.
Como sempre lembramos vocês, segue sendo de suma importância a utilização da carga adequada para seu nível de condicionamento físico, sem exagerar para não se lesionar.
Músculos recrutados
O exercício de elevação frontal é usado para fortalecer os músculos do ombro, principalmente o músculo deltoide anterior.
Mas, também existe a participação do deltoide lateral e posterior durante o movimento.
Outros músculos podem ser recrutados durante o movimento, incluindo o peitoral e flexores do punho.
A ativação muscular durante esse treino pode variar de pessoa para pessoa, isso irá depender da técnica de execução, da carga utilizada e da anatomia de cada um.
Execução correta
A execução correta do exercício de elevação frontal pode ser dividida em algumas etapas:
- Em pé com os pés afastados na largura dos ombros
- Segure uma barra ou halteres na frente do corpo com a pegada pronada (palma das mãos voltadas para baixo).
- Deixe os braços estendidos na frente do corpo e levante a barra ou halteres até a altura dos ombros, aproximadamente num ângulo de 90° graus
- Em seguida, abaixe a barra ou halteres controlando o movimento, até voltar a posição inicial.
- Repetir o movimento de acordo com o que foi indicado.
Dicas
Listamos abaixo, 15 dicas para realizar o exercício de elevação frontal:
1° Inicie com uma carga leve e aumente de acordo com seu desenvolvimento no treino.
2° Fique com a postura correta, com os ombros para trás e para baixo, durante todo o movimento.
3° Use uma pegada pronada (com as palmas das mãos voltadas para baixo.)
4° Mantenha os cotovelos firmes.
5° Levante a barra ou halteres apenas até a altura dos ombros e não acima disso.
6° Desça a barra ou halteres controlando o movimento para nao se lesionar.
7° Mantenha uma respiração adequada, inspirando ao levantar a barra ou halteres e expirando ao abaixar.
8° Evite balançar o corpo para levantar o peso e concentre a força nos músculos do ombro.
9° Faça uma pausa (isometria) curta no topo do movimento para contrair os músculos do ombro.
10° Evite usar impulso para levantar a barra ou halteres (a famosa “roubada”)
11° Mantenha o pescoço reto e olhando para a frente durante todo o movimento.
12° Mantenha as costas retas durante todo o movimento para evitar lesões.
13° Use a técnica correta para garantir que você esteja trabalhando os músculos corretos.
14° Não force o movimento se estiver sentindo dor ou desconforto.
15° Consulte um profissional caso ainda tenha alguma dúvida sobre a execução do exercício.
Conclusão
A elevação frontal é um exercício para fortalecer a musculatura dos ombros, principalmente o deltoide anterior, e melhorar a estabilidade do ombro.
Sendo um exercício seguro para pessoas com histórico de lesões no ombro, desde que seja executado corretamente com uma técnica adequada e com pesos apropriados.
É importante lembrar que a elevação frontal é apenas um dos muitos exercícios que podem ser usados para treinar os músculos do ombro, e a inclusão de uma variedade de movimentos que trabalhem os músculos do ombro de diferentes ângulos é importante para ter melhores resultados.
A ativação muscular durante o exercício pode variar de pessoa para pessoa, dependendo da técnica de execução, da carga utilizada e da anatomia individual.
Portanto, é recomendável que um profissional acompanhe a realização do exercício para garantir que ele seja feito de maneira correta.
Além disso, é importante lembrar de seguir as dicas fornecidas, como manter uma postura correta, controlar o movimento e escolher uma carga apropriada para evitar de se lesionar.
O treino de elevação frontal é valioso para fortalecer os músculos do ombro e melhorar a estabilidade do ombro.
Porém é importante incluir uma variedade de movimentos para trabalhar os músculos do ombro de diferentes ângulos e seguir uma técnica adequada e as dicas fornecidas para evitar lesões.
Com um treinamento de força adequado e constante, pode-se ter benefícios para a saúde e a forma física geral.
Esperamos que tenha gostado do nosso artigo sobre a elevação frontal.
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