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Olá leitores do Treino Total, hoje iremos falar sobre o crucifixo inverso, um excelente exercício e que eu faço-o bastante, por conseguir dar bastante ênfase nos músculos solicitados.
Para que serve?
O exercício crucifixo invertido é um movimento que consiste em estender os braços para os lados, em direção oposta ao corpo, sentido as costas, deixando o tronco inclinado, enquanto segura pesos, como halteres ou cabos do crossover.
Essa atividade trabalha os músculos das costas e ombros sendo muito utilizada em rotinas de treino para o fortalecimento muscular e hipertrofia.
Esses exercício permite uma melhor estética ao físico, pois deixa os ombros bem desenvolvidos, além disso melhora a postura.
Com apenas um par de halter e uma execução correta você consegue hipertrofiar essa região dos ombros. Os músculos ativados por esse exercício são principalmente o deltoide posterior e os músculos das costas.
Exercícios como esse, fortalecem as costas prevenindo a coluna vertebral contra lesões e tensões do dia a dia.
Músculos trabalhados
Os principais músculos recrutados no exercício crucifixo inverso são:
Deltóides posteriores: está localizado na parte de trás do do ombro.
Trapézio superior: ou trapézio descendente, é o músculo localizado abaixo da nuca, que é responsável pela elevação dos ombros.
Romboides: músculo localizado abaixo do trapézio medial localizado abaixo do trapézio superior, é responsável por movimentos dos ombros e braços.
É importante lembrar que a ativação desses músculos pode variar de acordo com a técnica utilizada e o peso utilizado no exercício.
Execução
A execução correta do exercício crucifixo inverso é importante para evitar lesões e obter os resultados desejados. Seguem abaixo algumas orientações:
1° Posição inicial: De pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros, joelhos ligeiramente flexionados. Segure os halteres com a pegada pronada, mãos voltadas para a perna, com os braços ao lado do corpo.
2° Movimento: Mantendo os braços levemente flexionados, levante-os para os lado, abrindo os braços, até que estejam na altura dos ombros.
3° Posição final: Pause por 1 segundo no topo do movimento e, em seguida, abaixe os braços de volta à posição inicial.
4° Respiração: Controle a respiração durante todo o movimento, prenda a respiração quando for fazer força, assim você ira conseguir fazer mais força, mas cuidado para não desmaiar, caso tenha duvidas sobre a respiração, deixe um comentário que explicaremos melhor.
5° Quantidade de repetições: Realize de 8 a 12 repetições por série, de 2 a 3 séries por treino.
Dicas para execução
Listamos abaixo 15 dicas para executar o exercício crucifixo inverso com segurança e eficácia:
- Escolha o peso correto: Comece com um peso leve e aumente gradualmente, conforme se sentir confortável.
- Mantenha uma boa postura: Mantenha as costas retas e as escápulas aduzidas, durante todo o exercício.
- Mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados: Não estenda completamente os cotovelos durante o movimento.
- Não force os ombros para a frente: Mantenha os ombros para trás durante todo o exercício.
- Não arqueie as costas: Mantenha a coluna neutra e evite arquear as costas durante o movimento.
- Não mova a cabeça: Mantenha a cabeça alinhada com a coluna e evite movimentos bruscos.
- Use a respiração correta: Expire ao levantar os braços e inspire ao abaixá-los.
- Realize o movimento de forma lenta e controlada: Evite balançar os braços durante o movimento.
- Não levante os halteres acima da altura dos ombros: Levante os halteres até a altura dos ombros e não acima dela, ao passar da linha dos ombros, o risco de lesão é maior.
- Descanse entre as séries: Descanse de 30 segundos a 1 minuto entre cada série.
- Não faça o exercício se sentir dor: Se sentir dor durante o exercício, pare imediatamente e procure orientação.
- Faça o exercício em um ambiente seguro: Certifique-se de que o ambiente em que está realizando o exercício é seguro e livre de obstáculos.
- Se necessário use um espelho para verificar a técnica: Use um espelho para verificar a técnica e corrigir quaisquer erros.
- Não use os pulsos para levantar os halteres: Use os músculos das costas e dos ombros para levantar os halteres, mantenha o punho firme.
- Mantenha uma rotina de exercícios regular: Faça o exercício regularmente para obter melhores resultados.
Conclusão
O exercício crucifixo inverso, é um exercício muito eficaz para fortalecer os músculos das costas e dos ombros.
Se encaixa em diversas formas de treino e pode ser realizado com halteres ou com uma máquina específica para o exercício.
Além disso, pode ser ajustado para ser mais fácil ou mais difícil, tornando-o adequado para pessoas em diferentes níveis de condicionamento físico.
Esperamos que tenha gostado do nosso artigo sobre crucifixo inverso. Caso tenha alguma dúvida ou observação, deixe seu comentário logo abaixo.
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