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Olá leitores do Treino Total, hoje iremos falar sobre o Leg Press 45°. Acompanhe até o final esse guia completo que preparamos para você e veja um exemplo de treino com ficha.
O que é o Leg Press 45° e como ele funciona
O leg press 45° é um dos exercícios mais utilizados no treino de pernas. Ele é feito em um aparelho inclinado, onde o praticante empurra uma plataforma com os pés, simulando o movimento de extensão dos joelhos e quadris.
Por ser um movimento guiado, oferece mais estabilidade e segurança, principalmente para quem ainda não domina o agachamento livre.
A inclinação de 45 graus permite trabalhar com cargas elevadas, o que torna o leg press uma excelente ferramenta para gerar estímulos intensos, seja para hipertrofia, força ou resistência muscular.
Leg Press 45°: músculos ativados (quadríceps, glúteos e isquiotibiais)
O leg press 45° é um exercício multiarticular. Isso significa que ele envolve mais de uma articulação — no caso, joelhos e quadris. Por isso, ativa grandes grupos musculares:
- Quadríceps: são os principais motores do movimento, responsáveis pela extensão dos joelhos.
- Glúteos: especialmente o glúteo máximo, são ativados na fase de empurrar, principalmente com pés mais altos.
- Isquiotibiais: atuam como estabilizadores e são mais recrutados com maior amplitude.
- Adutores e panturrilhas: participam de forma secundária, dependendo da posição dos pés e da profundidade do movimento.
Diferenças entre Leg Press 45°, horizontal e vertical (90º)
Existem três principais variações de leg press: 45°, horizontal e vertical. Cada uma tem características distintas:
- Leg Press 45°: oferece boa estabilidade, permite cargas altas e é mais confortável para a coluna.
- Leg Press horizontal: feito com o corpo em posição sentada, é mais comum em academias menores e exige menos mobilidade.
- Leg Press vertical (90°): menos comum, exige mais controle lombar e pode gerar maior compressão na coluna se mal executado.
O leg press 45° é o mais indicado para a maioria das pessoas, por combinar segurança com eficiência.
Benefícios do Leg Press 45° para o treino de pernas
O leg press 45° é um exercício de base. Isso significa que ele pode ser usado em diferentes fases da periodização, com objetivos variados:
- Hipertrofia: permite trabalhar com altas cargas e volume.
- Força: excelente para progressão de carga com controle.
- Resistência muscular: pode ser usado com séries longas e menor carga.
- Reabilitação: por ser guiado, é mais seguro para quem está voltando de lesão.
Além disso, é uma ótima alternativa para quem tem dificuldade com o agachamento livre, seja por limitação de mobilidade ou por insegurança.
Execução Correta do Leg Press 45° (passo a passo)
- Ajuste o encosto do aparelho
Certifique-se de que suas costas fiquem totalmente apoiadas, sem espaço entre a lombar e o banco. A pelve deve estar neutra e a cabeça encostada. - Posicione os pés na plataforma
Alinhe os pés com a largura dos ombros, mantendo os joelhos na mesma direção. Evite posicionar os pés muito baixos ou muito altos sem objetivo específico. - Desça com controle
Flexione os joelhos até formar um ângulo de aproximadamente 90 graus entre o fêmur e a tíbia. Não desça além do ponto em que a lombar começa a sair do encosto. - Evite retroversão pélvica
Mantenha o quadril encaixado durante toda a descida. Se a pelve girar para trás, há risco de sobrecarga na coluna lombar. - Suba sem travar os joelhos
Estenda as pernas com força, mas sem hiperextensão. Mantenha uma leve flexão nos joelhos no final da subida para preservar a tensão muscular. - Controle a respiração
Inspire na descida e expire na subida. Evite prender o ar, especialmente se estiver trabalhando com cargas altas. - Evite compensações com a lombar ou ombros
Toda a força deve vir das pernas. Se sentir desconforto nas costas, revise a postura e a amplitude. - Mantenha o ritmo constante
Evite movimentos explosivos ou muito lentos. O ideal é um tempo de execução controlado, com foco na contração muscular.
Se quiser, posso transformar esse passo a passo em arte visual para redes sociais ou incluir variações de execução para diferentes objetivos (glúteo, quadríceps, força). É só me dizer!
Melhores posições dos pés no Leg Press 45° para enfatizar glúteos ou quadríceps
A posição dos pés na plataforma muda o foco muscular:
- Pés altos e afastados: maior ativação dos glúteos e posteriores.
- Pés baixos e juntos: foco nos quadríceps, especialmente vasto medial e lateral.
- Pés médios e alinhados: distribuição equilibrada entre quadríceps e glúteos.
A escolha da posição depende do objetivo do treino. Para hipertrofia de glúteos, pés altos e amplitude controlada são mais eficazes. Para definição de quadríceps, pés baixos e séries com maior volume funcionam bem.
Variações de amplitude e angulação no Leg Press 45°
A amplitude do movimento deve respeitar a mobilidade do praticante. Descer demais pode comprometer a postura e gerar compensações. Já descer pouco reduz o estímulo muscular.
A angulação do encosto também influencia. Encostos mais inclinados reduzem a pressão na lombar, enquanto encostos mais retos exigem mais controle postural.
O ideal é ajustar o aparelho para permitir uma amplitude segura, sem perder a estabilidade da pelve e da coluna.
Leg Press 45° versus outras variações: vantagens e limitações
Comparado a outros exercícios de pernas, o leg press 45° tem vantagens claras:
- Mais seguro para iniciantes e pessoas com limitações articulares.
- Permite cargas altas com menor risco de desequilíbrio.
- Fácil de ajustar para diferentes objetivos.
Por outro lado, ele não substitui o agachamento livre em termos de recrutamento neuromuscular e transferência para movimentos funcionais. O ideal é combinar os dois no treino.
Cuidados e erros comuns ao fazer Leg Press 45° (evitando lesões
Os erros mais comuns no leg press 45° incluem:
- Descer demais e tirar a lombar do encosto.
- Travar os joelhos na extensão.
- Usar carga excessiva sem controle.
- Posicionar mal os pés, gerando desalinhamento articular.
- Compensar com a lombar ou ombros, em vez de usar as pernas.
Corrigir esses pontos é essencial para evitar lesões e garantir que o exercício cumpra seu papel no treino.
Leg Press 45° para iniciantes: dicas de carga e progressão
Para quem está começando, o leg press 45° é uma excelente porta de entrada para o treino de pernas. Mas é preciso respeitar alguns princípios:
- Comece com carga leve, focando na técnica.
- Execute de 10 a 12 repetições com boa forma antes de aumentar o peso.
- Evite amplitude exagerada até ganhar mobilidade.
- Progrida gradualmente, priorizando o controle do movimento.
Com consistência e atenção à execução, o leg press 45° pode ser um dos pilares do seu treino de pernas.
Se você busca resultados reais, não é sobre quanto peso você empurra — é sobre como você empurra. O leg press 45° é uma ferramenta poderosa, mas só entrega tudo o que pode quando é feito com consciência, técnica e propósito.
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Dica de treino para pernas
Atenção, isso é apenas um exemplo de treino de pernas, você deve montar um treino individualizado com auxilio de um profissional da área, a equipe do treino total não se responsabiliza por qualquer intercorrência.
Exercício | Série | Repetição | Intervalo |
Agachamento | 3 | 8 a 10 | 60 segundos |
Leg Press 45° | 3 | 8 a 10 | 60 segundos |
3 | 8 a 10 | 60 segundos | |
3 | 8 a 10 | 60 segundos | |
3 | 8 a 10 | 60 segundos | |
3 | 8 a 10 | 60 segundos |
Conclusão
O leg press é um excelente exercício quando o assunto é treino de pernas, praticamente todas as pessoas que praticam musculação, já passaram por esse exercício, e é o queridinho de muitos, por poder utilizar bastante carga.
Mas temos que tomar muito cuidado ao utilizar muita carga, para não nos lesionarmos, seja consciente.
Nós da equipe do Treino Total agradecemos a sua visita ao nosso site, se puder, deixe um feedback sobre o nosso trabalho aqui em baixo, nos comentários, até o próximo artigo!
