A rosca concentrada é feita sentado, com o cotovelo apoiado na parte interna da coxa e um halter em uma das mãos. Por eliminar quase todo balanço do corpo, é considerada uma das formas mais isoladas de trabalhar o bíceps, geralmente feita em 3 séries de 10 a 12 repetições por braço.
Se tem um exercício de bíceps que não perdoa má execução, é a rosca concentrada. O apoio do cotovelo na coxa corta qualquer chance de usar impulso, o que sobra é só o bíceps fazendo o trabalho.
É um exercício simples de aprender, mas que exige mais atenção do que parece para render o resultado esperado.
Para que serve a rosca concentrada
O objetivo é isolar o bíceps ao máximo, sem ajuda de ombro, costas ou pernas. Por isso costuma ser usada no fim do treino de braço, como exercício de finalização.
Como é feita um braço de cada vez, também é útil para quem quer corrigir alguma diferença perceptível de força ou de volume entre os lados.
Músculos trabalhados na rosca concentrada
- Bíceps braquial (cabeça longa e cabeça curta), praticamente sozinho no comando do movimento
- Braquial, participa da flexão do cotovelo junto com o bíceps
- Braquiorradial, entra mais em cena quando a pegada muda de supinada para neutra
Como fazer a rosca concentrada corretamente
1. Sente-se na ponta de um banco, com os pés afastados e apoiados no chão.
2. Segure um halter com uma das mãos e apoie a parte de trás do braço, perto do cotovelo, na parte interna da coxa do mesmo lado.
3. Deixe o braço quase totalmente estendido, essa é a posição inicial do movimento.
4. Flexione o cotovelo e leve o halter em direção ao ombro, sem tirar o cotovelo do apoio na coxa.
5. Aperte o bíceps no ponto de maior contração e depois desça o peso de forma controlada até quase a extensão completa.
6. Complete a série em um braço antes de trocar para o outro.
Erros mais comuns na rosca concentrada
Tirar o cotovelo do apoio. Isso tira o exercício da sua principal vantagem, que é justamente eliminar o balanço do corpo.
Buscar o pico de contração no ângulo errado. Muita gente imagina que o ponto de maior esforço é quando o braço está totalmente flexionado, perto do ombro. Na prática, a maior exigência sobre o bíceps costuma acontecer perto de 90 graus de flexão do cotovelo, não no fim do movimento.
Usar peso alto demais. Como o exercício é bem isolado, a carga costuma ser bem menor do que na rosca direta ou na rosca na polia. Isso é normal e não significa que o treino está fraco.
Descer o peso rápido demais. A fase de descida também gera estímulo, soltar o halter sem controle desperdiça parte do trabalho.
Por que a rosca concentrada ativa tanto o bíceps
Um estudo conduzido pela ACE (American Council on Exercise) em parceria com a Universidade de Wisconsin-La Crosse comparou, via eletromiografia, oito exercícios diferentes de bíceps (Young, Porcari, Camic, Kovacs e Foster, 2014).
Entre os exercícios testados, como rosca com barra, rosca no cabo, rosca EZ e rosca no banco scott, a rosca concentrada apresentou a maior ativação muscular do bíceps de todo o grupo avaliado.
O motivo principal é a posição do braço durante o movimento. Sem apoio de um banco inclinado ou de uma polia, e sem chance de usar impulso do corpo, o bíceps fica sem alternativa a não ser fazer o trabalho sozinho do início ao fim da repetição.
Rosca concentrada em pé
Existe também uma versão em pé, apoiando o braço na perna ou inclinando levemente o tronco à frente. É uma alternativa quando não há banco disponível, mas oferece menos isolamento do que a versão sentada, já que fica mais fácil compensar com o corpo.
Pegada supinada ou neutra
A pegada supinada, com a palma virada para cima durante a subida, é a mais usada e coloca o foco quase todo no bíceps.
Girar o punho para a pegada neutra na parte final do movimento, palma voltada para dentro, desloca parte do trabalho para o braquial e o braquiorradial. Vale alternar entre as duas ao longo das semanas para variar o estímulo sobre o braço.
Ficha de treino sugerida
| Série | Repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Aquecimento | 12 (carga leve) | 30s |
| 1ª série | 10 a 12 por lado | 45s |
| 2ª série | 10 a 12 por lado | 45s |
| 3ª série | até a falha por lado | – |
Leia também: Rosca Alternada, Rosca Direta e Rosca Direta na Polia.
Perguntas frequentes sobre a rosca concentrada
Por que a carga da rosca concentrada é sempre mais leve?
Rosca concentrada substitui a rosca direta?
Onde apoiar o cotovelo na rosca concentrada?
Rosca concentrada serve para iniciante?
Qual a diferença entre rosca concentrada e rosca alternada?
Conclusão
A rosca concentrada é um dos exercícios mais eficientes para isolar o bíceps, mas só entrega esse resultado quando a técnica é respeitada, do apoio do cotovelo ao controle da descida.
Use a ficha acima como referência inicial e ajuste a carga sempre priorizando o controle do movimento, não o peso na mão.
- YOUNG, S.; PORCARI, J. P.; CAMIC, C.; KOVACS, A.; FOSTER, C. ACE Study Reveals Best Biceps Exercises. American Council on Exercise, 2014. Ver estudo
