O abdominal remador é um exercício feito no chão, deitado de costas com braços e pernas estendidos, que consiste em levantar o tronco e as pernas ao mesmo tempo, dobrando os joelhos em direção ao peito, como se estivesse remando um barco. É um exercício de peso corporal, sem necessidade de equipamento.
O nome vem justamente do movimento parecido com o de remo, o tronco e as pernas se aproximam no meio do caminho, em vez de só o tronco subir como no abdominal tradicional.
É uma boa opção para treinar em casa ou como parte de um circuito de abdômen na academia, já que trabalha o corpo inteiro em um único movimento dinâmico.
Para que serve o abdominal remador
O objetivo é fortalecer o reto abdominal e o core como um todo, combinando flexão de tronco com flexão de quadril no mesmo movimento. Por unir as duas ações, tende a exigir mais do abdômen do que exercícios que trabalham só uma das partes isoladamente.
Também ajuda a melhorar a coordenação motora, já que braços, tronco e pernas precisam se mover de forma sincronizada até o ponto de encontro do movimento.
Músculos trabalhados no abdominal remador
- Reto abdominal, principal músculo ativado na flexão do tronco
- Flexores do quadril, trabalham junto para levar as pernas em direção ao peito
- Oblíquos, participam estabilizando o tronco durante o movimento
- Lombar, ativado de forma isométrica para manter a estabilidade da coluna
Como fazer o abdominal remador corretamente
1. Deite de costas no chão ou em um tapete, com braços estendidos acima da cabeça e pernas estendidas no chão.
2. Contraia o abdômen e comece a levantar o tronco e as pernas ao mesmo tempo, de forma simultânea.
3. Dobre os joelhos em direção ao peito enquanto o tronco sobe, encontrando os braços na altura das canelas.
4. No ponto mais alto, mantenha o equilíbrio sentado sobre o quadril por um instante, com o abdômen contraído.
5. Volte de forma controlada à posição inicial, estendendo tronco e pernas ao mesmo tempo, sem deixar o corpo cair no chão.
6. Repita o movimento mantendo o ritmo constante do início ao fim da série.
Erros mais comuns no abdominal remador
Usar embalo para levantar o tronco. O movimento deve ser controlado pelo abdômen, não por um impulso do corpo todo puxado de uma vez.
Perder o alinhamento da coluna. Arredondar demais as costas ou forçar a lombar durante a subida aumenta o desconforto sem trazer benefício extra.
Descer rápido demais. A fase de retorno também trabalha o abdômen, descer com pressa reduz o tempo sob tensão do exercício.
Prender a respiração. Segurar o ar durante o esforço aumenta a pressão intra-abdominal de forma desnecessária, o ideal é expirar durante a subida.
O abdominal remador ativa mais o abdômen que o abdominal tradicional?
Um estudo conduzido por Peter Francis, da San Diego State University, com patrocínio do American Council on Exercise, testou 13 exercícios abdominais diferentes por eletromiografia, medindo a ativação do reto abdominal e dos oblíquos em cada um (Francis, 2001).
Os exercícios que combinavam flexão de tronco com flexão de quadril, como a bicicleta e a cadeira do capitão, ficaram entre os primeiros colocados de ativação, tanto para o reto abdominal quanto para os oblíquos, à frente do abdominal tradicional feito só com o tronco.
O abdominal remador segue essa mesma lógica, já que uni tronco e pernas no mesmo movimento. Vale alternar com um exercício isométrico, como a prancha isométrica, para trabalhar o core de formas diferentes ao longo da semana.
Ficha de treino sugerida
| Série | Repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Aquecimento | 10 (ritmo lento) | 30s |
| 1ª série | 12 a 15 | 45s |
| 2ª série | 12 a 15 | 45s |
| 3ª série | até a falha | – |
Leia também: Abdominal Supra, Roda Abdominal e Prancha Isométrica.
Perguntas frequentes sobre o abdominal remador
Abdominal remador é bom para iniciante?
Abdominal remador precisa de algum equipamento?
Quantas séries de abdominal remador fazer no treino?
Abdominal remador dói na lombar, é normal?
Conclusão
O abdominal remador é um exercício completo, que trabalha o abdômen em conjunto com a coordenação entre tronco e pernas, sem precisar de nenhum equipamento.
Priorize o controle do movimento antes de aumentar as repetições, e combine com um exercício isométrico ao longo da semana para treinar o core de formas diferentes.
- FRANCIS, P. Abdominal Exercise Study. San Diego State University / American Council on Exercise, 2001. Ver estudo
