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Olá leitores do Treino Total, hoje iremos falar sobre a flexão de braços com a pegada fechada (flexão diamante), um excelente exercício para quem está começando e para quem já é praticante da musculação, muitos bodybuilders usam quando não conseguem ir a academia, para não ter perda de massa muscular na região do peitoral e dos tríceps.
Ao final, apresentaremos um estudo em que a PubMed reuniu, dizendo a diferença da flexão de braços para o supino, então veja até o final e fique por dentro de todas informações.
Para que serve a flexão de braços com a pegada fechada
A flexão de braços fechada, também conhecida como flexão diamante, é um exercício que trabalha principalmente os músculos do peitoral, tríceps e ombros.
Ela é realizada com as mãos próximas uma da outra, formando um triângulo com os dedos indicadores e polegares.
Este exercício é uma variação da flexão tradicional e pode ser utilizado como uma forma de aumentar a intensidade do treino de flexão de braços.
Além disso, a flexão diamante pode ajudar a desenvolver a força e a resistência dos músculos do tríceps, o que pode ser útil para atividades cotidianas, como empurrar e levantar objetos.
No entanto, é importante realizar este exercício com a técnica correta e com moderação, para evitar lesões nos músculos e articulações.
Recomenda-se que as pessoas iniciantes procurem orientação de um profissional de educação física antes de adicionar a flexão diamante em seu treino.
Quais músculos trabalhados
Na flexão diamante, o movimento é focado principalmente nos músculos do tríceps, que são responsáveis pela extensão dos cotovelos.
Além disso, a posição das mãos mais próximas uma da outra em relação à flexão tradicional, faz com que os músculos do peitoral trabalhem mais intensamente do que na flexão padrão.
Por fim, a flexão diamante também envolve os músculos dos ombros, que atuam como estabilizadores durante o exercício.
Em conjunto, esses músculos trabalhados ajudam a desenvolver a força e resistência nos braços e ombros.
Como executar
Para executar a flexão de braços fechada, siga os seguintes passos:
1° Comece na posição de flexão tradicional, com as mãos apoiadas no chão na largura dos ombros e os dedos voltados para a frente.
2° Mova as mãos mais próximas uma da outra, formando um triângulo com os dedos indicadores e polegares. As mãos devem estar alinhadas com o centro do peito.
3° Mantenha os cotovelos próximos ao corpo, e desça o corpo lentamente até que o peito esteja próximo das mãos.
4° Expire enquanto empurra o corpo de volta para cima, mantendo os cotovelos próximos ao corpo e estendendo completamente os braços.
5° Repita o movimento de 8 a 12 vezes, ou conforme a sua capacidade física.
6° Lembre-se de manter o corpo alinhado, com os ombros, quadril e pés alinhados e em linha reta.
7° Evite arquear as costas ou levantar os quadris durante o exercício.
Também é importante respirar corretamente, inspirando enquanto desce o corpo e expirando enquanto empurra o corpo para cima.
Dicas para melhorar no exercício
Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a melhorar na execução da flexão de braços fechada:
- Pratique a flexão tradicional primeiro: antes de tentar a flexão diamante, certifique-se de que você é capaz de fazer pelo menos 10 a 15 flexões tradicionais com uma boa execução.
Isso ajudará a fortalecer seus músculos do tríceps e peitoral, preparando você para a flexão diamante.
- Ajuste a posição das mãos: se você está achando difícil fazer a flexão diamante, tente começar com as mãos na posição da tradicional e gradualmente, aproxime-as com o tempo.
Isso ajudará a aumentar sua força nos músculos do tríceps e peitoral.
- Mantenha o corpo alinhado: ao executar a flexão diamante, certifique-se de manter o corpo alinhado.
- Controle a respiração: Isso ajuda a manter o controle do movimento e a evitar a fadiga prematura.
- Varie sua rotina de treino: Experimente variar sua rotina de treino, incluindo diferentes variações de flexões e outros exercícios de fortalecimento dos braços, como levantamento de pesos e tríceps no banco.
Conclusão
A flexão de braços fechada é um exercício excelente para fortalecer os músculos do tríceps, peitoral e ombros.
Embora seja um exercício desafiador, com a prática e o uso das dicas adequadas, é possível melhorar sua execução e obter os benefícios de uma rotina de treino eficaz.
É importante lembrar que a flexão diamante não é o único exercício para fortalecer os braços e ombros.
Varie sua rotina de treino com outras variações de flexões e outros exercícios de fortalecimento dos braços para evitar o platô do treino e alcançar melhores resultados.
Além disso, é recomendável buscar a orientação de um profissional de educação física para garantir que você esteja executando o exercício corretamente e de forma segura, especialmente se você é iniciante ou tem problemas de saúde.
Flexão de braços vs supino, qual é melhor?
O estudo investigou se os padrões de atividade muscular são diferentes entre os exercícios de flexão de braço (push-up) e supino (bench press).
Os autores realizaram um estudo com 10 homens que treinam musculação e mediram a atividade muscular dos músculos do peitoral, tríceps e deltoides durante a flexão de braços e o supino.
Os resultados mostraram que não houve diferença significativa nos padrões de atividade muscular entre os dois exercícios.
Ambos os exercícios ativaram de forma semelhante os músculos do peitoral, tríceps e deltoides.
Esses resultados sugerem que a flexão de braço pode ser tão eficaz quanto o supino, em relação a ativação muscular dos músculos do peitoral, tríceps e deltoides.
No entanto, é importante lembrar que esses exercícios têm diferenças na mecânica e na carga aplicada, e que a seleção dos exercícios deve ser baseada nas necessidades e objetivos individuais de cada pessoa.
Conclusão do estudo
De acordo com o estudo de Jinger S Gottschall e colaboradores (2018), a flexão de braços e suas variantes possuem basicamente a mesma eficiência que o supino, os músculos envolvidos foram ativados em intensidades iguais, tendo uma diferença insignificativa.
Os dois exercícios possuem diferenças mecânicas no movimento, mas resultado basicamente iguais, caso aja uma progressão de carga em ambos, o resultado de hipertrofia não sera muito diferente.
Hoje em dia é difícil alguém fazer flexão de braços com carga, por ser tornar um pouco perigoso.
Esperamos que tenha gostado do nosso artigo sobre a flexão de braços com a pegada fechada.
Caso tenha alguma dúvida ou observação, deixe seu comentário logo abaixo.
Referências:
Jinger S Gottschall, Bryce Hastings, Zachary Becker
Muscle Activity Patterns do not Differ Between Push-Up and Bench Press Exercises”
Affiliations expand PMID: 29809073 DOI: 10.1123/jab.2017-0063
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29809073/
