O treino full body feminino trabalha o corpo inteiro na mesma sessão, mas costuma incluir dois exercícios de perna e glúteo em vez de só um, enquanto o restante do corpo segue com um exercício por grupo muscular. É feito de 2 a 3 vezes por semana.
É uma divisão prática para quem tem pouco tempo disponível e quer manter um pouco mais de volume de perna e glúteo mesmo treinando poucos dias na semana.
A seguir, veja como organizar essa sessão, o que a ciência mostra sobre treinar cada grupo muscular várias vezes por semana com volume menor por treino, e duas fichas completas, para iniciantes e para intermediárias e avançadas.
O que é o treino full body feminino e para quem é indicado
A mesma sessão trabalha peito, costas, ombro, braço e, com um pouco mais de espaço, perna e glúteo, repetida geralmente 3 vezes por semana, como segunda, quarta e sexta, com descanso nos dias entre elas.
É indicado para iniciantes, para quem tem só 3 dias disponíveis na semana e para quem está voltando a treinar depois de um tempo parada, servindo como uma base sólida antes de migrar para divisões com mais dias.
Como organizar os grupos musculares no treino full body feminino
- Perna e glúteo: dois exercícios por sessão, com prioridade sobre os demais grupos
- Peito: um exercício composto por sessão
- Costas: um exercício de puxada ou remada por sessão
- Ombro e braço: um exercício de cada, geralmente perto do fim do treino
- Abdômen: um exercício ao final da sessão
Dar dois exercícios para perna e glúteo, em vez de só um, ajuda a manter um volume um pouco mais alto para essa região mesmo dentro do formato mais compacto do treino full body.
Vantagens e desvantagens do treino full body feminino
Vantagens: garante estímulo para o corpo todo com poucos dias de treino, mantém um volume extra para perna e glúteo, e é uma boa porta de entrada para quem está começando na musculação.
Desvantagens: o restante do corpo, com apenas um exercício por grupo muscular, recebe menos volume por sessão, o que pode não ser suficiente para quem já treina há mais tempo.
Duas sessões de perna e glúteo por semana são suficientes?
Uma meta-análise publicada no Journal of Sports Sciences reuniu 25 estudos e concluiu que, quando o volume semanal de séries é equivalente, a frequência de treino de cada grupo muscular não altera de forma significativa o ganho de massa (Schoenfeld, Grgic & Krieger, 2019).
Isso quer dizer que treinar perna e glúteo três vezes por semana, com poucos exercícios em cada sessão, pode chegar a um volume semanal parecido com o de uma divisão que treina essa região só uma ou duas vezes com mais séries de uma vez. O que importa é a soma total ao longo da semana.
Uma meta-análise mais recente, publicada na Sports Medicine, mostra que o ganho de massa continua subindo conforme o volume semanal de séries aumenta, com retorno cada vez menor a partir de mais ou menos 12 a 20 séries por grupo muscular por semana, dependendo do músculo (Pelland et al., 2025). No formato full body, o jeito de chegar nesse volume sem alongar demais a sessão é aumentar as séries de cada exercício, e não empilhar mais exercícios por grupo muscular como se faz em divisões que treinam cada músculo uma vez só por semana. Perna e glúteo já saem na frente por terem dois exercícios por sessão, então o ajuste de volume no restante do corpo é feito subindo séries.
Ficha de treino full body feminino para iniciantes
Ficha simples, com dois exercícios de perna e glúteo e um exercício para os demais grupos musculares. Repita essa mesma ficha 3 vezes por semana.
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Agachamento goblet (taça) | 3 | 12 a 15 |
| Elevação pélvica | 3 | 12 a 15 |
| Supino inclinado com halteres | 2 | 10 a 12 |
| Remada articulada | 2 | 10 a 12 |
| Elevação lateral | 2 | 12 a 15 |
| Abdominal remador | 2 | 15 |
Ficha de treino full body feminino para intermediárias e avançadas
Ficha com mais volume para perna e glúteo, indicada para quem já tem alguns meses de treino e domina a técnica dos exercícios básicos.
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Agachamento sumô | 3 | 8 a 12 |
| Elevação pélvica | 3 | 10 a 12 |
| Mesa flexora | 2 | 12 a 15 |
| Supino inclinado com barra | 3 | 8 a 12 |
| Puxada alta na polia | 3 | 8 a 12 |
| Desenvolvimento Arnold | 3 | 10 a 12 |
| Roda abdominal | 2 | 10 a 15 |
Peito, costas e ombro ganharam mais uma série cada nessa ficha, porque com o corpo todo treinado 3 vezes por semana, esse pequeno aumento por sessão já é suficiente pra chegar num volume semanal adequado, sem precisar adicionar mais exercícios e alongar o treino. Perna e glúteo mantêm os dois exercícios por sessão, que já garantem prioridade a essa região.
Dicas para render mais no treino full body feminino
Comece pelos exercícios de perna e glúteo. Fazer esses movimentos no início do treino garante mais energia para a parte que recebe mais volume na sessão.
Alterne os exercícios de perna entre as sessões. Trocar agachamento por outro exercício composto em treinos diferentes ajuda a variar o estímulo ao longo da semana.
Respeite os dias de descanso. Mesmo com poucos exercícios por sessão, treinar o corpo todo pede pelo menos um dia de recuperação entre os treinos.
Leia também: Elevação Pélvica, Agachamento Sumô e Mesa Flexora.
Perguntas frequentes sobre o treino full body feminino
Treino full body feminino é bom para hipertrofia de glúteo?
Posso fazer o treino full body feminino todos os dias?
Full body feminino ou treino AB, qual escolher?
Esse treino é indicado para quem está começando na academia?
Por que a ficha avançada tem mais séries em vez de mais exercícios?
Conclusão
O treino full body feminino mantém a simplicidade de treinar o corpo todo em cada sessão, mas reserva um espaço extra para perna e glúteo, sem deixar o restante do corpo sem estímulo.
Comece pela ficha de iniciante para aprender a técnica dos exercícios principais e avance para a versão intermediária e avançada assim que sentir domínio da carga usada.
- SCHOENFELD, B. J.; GRGIC, J.; KRIEGER, J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, v. 37, n. 11, p. 1286-1295, 2019. Ver estudo
- PELLAND, J. C. et al. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, v. 56, n. 2, p. 481-505, 2026. Ver estudo
