Autor: Treino Total

O treino ABC é uma divisão de musculação em três dias diferentes, normalmente peito e tríceps no treino A, costas e bíceps no treino B, e perna, ombro e abdômen no treino C. Cada grupo muscular é treinado uma vez por semana, mas com mais exercícios e mais séries do que em divisões com dois dias. É uma das divisões mais populares entre homens que treinam de 3 a 6 vezes por semana, por juntar músculos que trabalham em conjunto no mesmo dia. A seguir está a lógica da divisão, o que a ciência mostra sobre treinar cada grupo muscular…

A passada é uma variação do afundo feita com deslocamento, dando um passo à frente e caminhando a cada repetição, em vez de voltar o pé para trás como no afundo tradicional. Pode ser feita com halteres, barra ou apenas peso corporal, e trabalha principalmente quadríceps e glúteos. A diferença pode parecer pequena, mas o deslocamento muda a forma como o corpo controla o impulso e o equilíbrio a cada passo, o que também muda a exigência muscular do exercício. É bastante usada tanto em treino de academia quanto em treino funcional ao ar livre, já que não depende de…

O agachamento goblet, também chamado de agachamento taça, é um agachamento feito segurando um halter ou kettlebell na vertical, junto ao peito, como se estivesse segurando uma taça grande. A carga à frente do corpo ajuda a manter o tronco mais ereto durante todo o movimento. É uma das melhores portas de entrada para quem está aprendendo a agachar, já que o próprio peso na frente do corpo funciona como um contrapeso natural, facilitando manter a postura correta. Também é usado por praticantes avançados como exercício de aquecimento ou de volume mais leve, sem sobrecarregar a coluna. Para que serve…

A remada articulada, também chamada de remada na máquina, é um exercício de costas feito sentado, puxando os apoios da máquina em direção ao corpo com os braços em pegada neutra. A máquina guia o movimento e mantém o tronco estável, sendo uma boa opção para treinar as costas com segurança e cargas altas. É um dos exercícios mais comuns de treino de costas em academia, ao lado da remada baixa na polia, mas com uma diferença importante, o apoio do peito ou do tronco na máquina tira boa parte do trabalho da lombar. Funciona bem tanto como exercício principal…

O abdominal remador é um exercício feito no chão, deitado de costas com braços e pernas estendidos, que consiste em levantar o tronco e as pernas ao mesmo tempo, dobrando os joelhos em direção ao peito, como se estivesse remando um barco. É um exercício de peso corporal, sem necessidade de equipamento. O nome vem justamente do movimento parecido com o de remo, o tronco e as pernas se aproximam no meio do caminho, em vez de só o tronco subir como no abdominal tradicional. É uma boa opção para treinar em casa ou como parte de um circuito de…

A puxada aberta é uma variação da puxada na polia alta feita com uma barra reta e as mãos bem afastadas, além da largura dos ombros. O objetivo é trazer a barra até a altura do peito puxando com os cotovelos para baixo e para trás, trabalhando principalmente o latíssimo do dorso. É uma das variações de pegada mais populares da puxada, ao lado da pegada fechada e da supinada, e costuma ser vista como a opção que mais “abre” as costas. Na prática, a diferença de ativação muscular entre a pegada aberta e a fechada é menor do que…

O tríceps testa é um exercício de isolamento feito deitado no banco, descendo a barra ou os halteres em direção à testa através da flexão dos cotovelos e depois estendendo os braços de volta. Também chamado de rosca testa ou skull crusher, trabalha as três cabeças do tríceps, com destaque para a cabeça longa e a lateral. É diferente do tríceps francês, que é feito com os braços acima da cabeça. No tríceps testa os cotovelos ficam apontados para cima durante todo o movimento, o que muda o ângulo de trabalho e a sensação de esforço. Costuma entrar no treino…

O desenvolvimento na máquina é um exercício para ombro feito sentado, empurrando os apoios da máquina para cima até quase estender os cotovelos. Por ser guiado, oferece mais estabilidade que a versão com halteres ou barra, sendo uma boa opção para treinar até perto da falha com segurança. É um dos exercícios mais comuns de treino de ombro em academia, principalmente por dispensar o trabalho extra de equilíbrio que o desenvolvimento livre exige. Funciona bem tanto como exercício principal do treino de ombro quanto como complemento depois de um movimento livre, como o desenvolvimento com halteres. Para que serve o…

O Termotauro é um termogênico 2 em 1 que ajuda na queima de gordura e definição muscular. Entenda como funciona, benefícios e uso correto.

O Stiff com halteres é ideal para fortalecer glúteos e isquiotibiais com segurança e técnica correta. Aprenda passo a passo e evite erros comuns.