O treino ABC é uma divisão de musculação em três dias diferentes, normalmente peito e tríceps no treino A, costas e bíceps no treino B, e perna, ombro e abdômen no treino C. Cada grupo muscular é treinado uma vez por semana, mas com mais exercícios e mais séries do que em divisões com dois dias.
É uma das divisões mais populares entre homens que treinam de 3 a 6 vezes por semana, por juntar músculos que trabalham em conjunto no mesmo dia.
A seguir está a lógica da divisão, o que a ciência mostra sobre treinar cada grupo muscular uma vez por semana com volume maior, e duas fichas prontas, uma para iniciantes e outra para intermediários e avançados.
O que é o treino ABC e para quem é indicado
Na divisão ABC, cada letra representa um dia de treino com um conjunto fixo de grupos musculares. O ciclo mais comum é A na segunda, B na terça, C na quarta, folga na quinta, e repetir a partir de sexta.
É indicado para quem já tem uma base de treino e quer mais exercícios por grupo muscular a cada sessão, algo que a divisão AB não permite com a mesma facilidade por reunir mais grupos no mesmo dia.
Como dividir os grupos musculares no treino ABC
- Treino A: peito e tríceps
- Treino B: costas e bíceps
- Treino C: perna, ombro e abdômen
Peito e tríceps ficam juntos porque o tríceps já participa como músculo auxiliar em exercícios de empurrar, como o supino. O mesmo vale para costas e bíceps, que trabalham juntos em exercícios de puxar, como a remada.
Vantagens e desvantagens do treino ABC
Vantagens: permite mais exercícios e séries por grupo muscular em cada sessão, os treinos ficam bem organizados por função (empurrar, puxar, perna) e é fácil de seguir por três dias seguidos ou intercalados.
Desvantagens: cada grupo muscular é treinado só uma vez por semana no formato tradicional de 3 dias, e o treino C tende a ficar mais longo por reunir perna, ombro e abdômen no mesmo dia.
Treinar cada músculo uma vez por semana é suficiente?
Uma meta-análise publicada no Journal of Sports Sciences, que reuniu 25 estudos sobre o tema, mostrou que quando o volume semanal de séries é equivalente, a frequência de treino de cada grupo muscular não muda de forma significativa o ganho de massa (Schoenfeld, Grgic & Krieger, 2019).
Isso significa que treinar peito uma vez por semana com 12 séries pode gerar um resultado parecido com treinar 6 séries duas vezes na semana. O ponto principal é somar o volume semanal necessário, e o treino ABC faz isso concentrando mais séries em uma única sessão por grupo muscular.
Uma meta-análise mais recente, publicada na Sports Medicine, reforça esse ponto ao mostrar que o ganho de massa continua aumentando conforme o volume semanal de séries sobe, com retorno cada vez menor a partir de mais ou menos 12 a 20 séries por grupo muscular por semana, dependendo do músculo (Pelland et al., 2025). Isso vale tanto para peito e costas quanto para ombro, bíceps e tríceps, não existe uma regra de “músculo grande recebe mais volume, músculo pequeno recebe menos”. Na ficha avançada abaixo, o número de exercícios por grupo muscular foi calculado por esse volume semanal, o que deixou o ombro e os braços com mais exercícios do que teriam numa ficha montada só pelo tamanho do músculo.
Ficha de treino ABC para iniciantes
Ficha com exercícios básicos e volume moderado por sessão, pensada para os primeiros meses de treino.
Treino A (peito e tríceps)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Supino reto com barra | 3 | 10 a 12 |
| Voador na máquina | 3 | 12 a 15 |
| Supino inclinado com halteres | 3 | 10 a 12 |
| Tríceps testa | 3 | 10 a 12 |
| Tríceps corda | 2 | 12 a 15 |
Treino B (costas e bíceps)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Puxada aberta | 3 | 10 a 12 |
| Remada articulada | 3 | 10 a 12 |
| Remada baixa | 3 | 10 a 12 |
| Rosca direta | 3 | 12 |
| Rosca alternada | 2 | 12 |
Treino C (perna, ombro e abdômen)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Agachamento goblet (taça) | 3 | 12 a 15 |
| Mesa flexora | 3 | 12 a 15 |
| Cadeira extensora | 3 | 12 a 15 |
| Desenvolvimento na máquina | 2 | 10 a 12 |
| Elevação lateral | 2 | 12 a 15 |
| Abdominal remador | 2 | 15 |
Nessa ficha de iniciante, peito, costas e perna recebem um exercício a mais que tríceps, bíceps e ombro. É uma forma simples de estruturar as primeiras semanas de treino, priorizando os grupos musculares maiores enquanto o corpo se adapta à rotina de força.
Ficha de treino ABC para intermediários e avançados
Ficha com mais exercícios por grupo muscular, indicada para quem já domina a técnica básica e busca mais volume semanal.
Treino A (peito e tríceps)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Supino reto com barra | 4 | 6 a 10 |
| Supino inclinado com halteres | 3 | 8 a 12 |
| Crucifixo | 3 | 12 a 15 |
| Voador na máquina | 3 | 12 a 15 |
| Tríceps francês com halter | 3 | 10 a 12 |
| Tríceps testa | 3 | 10 a 12 |
| Tríceps corda | 3 | 12 a 15 |
Treino B (costas e bíceps)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Levantamento terra | 4 | 6 a 8 |
| Puxada alta na polia | 3 | 8 a 12 |
| Remada curvada | 3 | 8 a 12 |
| Remada serrote | 3 | 10 a 12 |
| Rosca Scott | 3 | 10 a 12 |
| Rosca direta na polia | 3 | 10 a 12 |
| Rosca martelo | 3 | 10 a 12 |
Treino C (perna, ombro e abdômen)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Agachamento com barra | 4 | 6 a 10 |
| Stiff com barra | 3 | 8 a 12 |
| Cadeira extensora | 3 | 12 a 15 |
| Mesa flexora | 3 | 12 a 15 |
| Desenvolvimento na máquina | 3 | 10 a 12 |
| Elevação lateral | 3 | 12 a 15 |
| Panturrilha livre unilateral | 3 | 15 a 20 |
| Roda abdominal | 3 | 10 a 15 |
Nessa ficha, ombro, bíceps e tríceps recebem tantos exercícios quanto peito, costas e perna, porque o volume semanal recomendado pra eles não é menor, mesmo sendo músculos menores. O treino C fica mais longo por reunir três grupos musculares, então vale reduzir um pouco o descanso entre os exercícios de isolamento pra não estender demais a sessão.
Dicas para render mais no treino ABC
Comece pelo exercício mais pesado do dia. Deixar o composto principal, como supino ou agachamento, para o início do treino garante mais força para ele.
Ajuste o descanso ao volume do treino C. Como esse dia reúne três grupos musculares, vale a pena reduzir um pouco o descanso entre séries de isolamento para não estender demais a sessão.
Mantenha a constância no ciclo. Seguir a sequência A, B, C sem pular dias é o que garante o volume semanal completo para cada grupo muscular.
Leia também: Supino Reto com Barra, Levantamento Terra e Agachamento com Barra.
Perguntas frequentes sobre o treino ABC
Treino ABC é melhor que o treino AB?
Posso fazer o treino ABC apenas 3 vezes por semana?
O treino ABC serve para ganhar massa muscular?
O treino C fica muito longo por juntar perna, ombro e abdômen?
Por que a ficha avançada tem tantos exercícios de ombro, bíceps e tríceps quanto de peito e costas?
Conclusão
O treino ABC é uma divisão sólida para quem já tem alguma experiência e quer mais volume por grupo muscular em cada sessão, agrupando exercícios que trabalham em conjunto no mesmo dia.
Use a ficha de iniciante para aprender a sequência e a técnica dos exercícios principais, e avance para a versão intermediária e avançada assim que sentir domínio sobre a carga usada.
- SCHOENFELD, B. J.; GRGIC, J.; KRIEGER, J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, v. 37, n. 11, p. 1286-1295, 2019. Ver estudo
- PELLAND, J. C. et al. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, v. 56, n. 2, p. 481-505, 2026. Ver estudo
