O treino ABC feminino segue a mesma lógica de três dias diferentes, mas costuma reservar o treino C inteiro para perna e glúteo, deixando ombro e abdômen distribuídos nos dias A e B. Assim, o grupo muscular mais procurado nessa divisão recebe um dia só para ele.
É uma divisão indicada para quem já treina alguns meses e quer mais volume de perna e glúteo sem perder o estímulo da parte superior do corpo.
A seguir, veja como fica a divisão dos grupos musculares, o que a ciência mostra sobre treinar cada músculo uma vez por semana com volume alto, e duas fichas prontas, para iniciantes e para intermediárias e avançadas.
O que é o treino ABC feminino e para quem é indicado
O ciclo mais comum é A na segunda, B na quarta e C na sexta, com folga nos outros dias, ou os três dias seguidos com folga só no fim de semana, dependendo da rotina de cada uma.
É indicado para quem quer separar o treino de perna e glúteo dos demais grupos musculares, dando a esse dia toda a energia disponível, sem competir com outros exercícios pesados na mesma sessão.
Como dividir os grupos musculares no treino ABC feminino
- Treino A: peito, ombro e tríceps
- Treino B: costas, bíceps e abdômen
- Treino C: perna e glúteo
Colocar peito, ombro e tríceps no mesmo dia funciona bem porque são músculos que empurram juntos em vários exercícios. O mesmo vale para costas e bíceps, que trabalham em conjunto nos movimentos de puxar.
Vantagens e desvantagens do treino ABC feminino
Vantagens: o dia de perna e glúteo fica isolado dos demais grupos, o que permite mais exercícios e séries só para essa região, além de manter a parte superior bem distribuída nos outros dois dias.
Desvantagens: como perna e glúteo são treinados uma vez por semana no formato de 3 dias, quem prefere treinar essa região com mais frequência pode preferir uma divisão como o ABCD.
Um dia só de perna e glúteo por semana é suficiente?
Uma meta-análise publicada no Journal of Sports Sciences reuniu 25 estudos e concluiu que, quando o volume semanal de séries é igual, a frequência de treino de cada grupo muscular não altera de forma significativa o ganho de massa (Schoenfeld, Grgic & Krieger, 2019).
Isso quer dizer que um treino de perna e glúteo bem estruturado, com volume suficiente de séries em uma única sessão semanal, pode gerar um resultado parecido com dividir esse mesmo volume em dois dias. O que garante o resultado é a soma das séries feitas ao longo da semana.
Uma meta-análise mais recente, publicada na Sports Medicine, reforça isso ao mostrar que o ganho de massa continua subindo conforme o volume semanal de séries aumenta, com retorno cada vez menor a partir de mais ou menos 12 a 20 séries por grupo muscular por semana, dependendo do músculo (Pelland et al., 2025). Isso vale igual pra glúteo, ombro e braço, não existe uma regra de que músculo menor precisa de menos volume. Por isso a ficha avançada abaixo dá a ombro, bíceps e tríceps praticamente o mesmo número de exercícios que peito e costas recebem.
Ficha de treino ABC feminino para iniciantes
Ficha com exercícios básicos, pensada para quem está começando a treinar essa divisão.
Treino A (peito, ombro e tríceps)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Supino inclinado com halteres | 3 | 10 a 12 |
| Voador na máquina | 2 | 12 a 15 |
| Elevação lateral | 3 | 12 a 15 |
| Desenvolvimento na máquina | 2 | 10 a 12 |
| Tríceps testa | 2 | 12 |
| Tríceps corda | 2 | 12 a 15 |
Treino B (costas, bíceps e abdômen)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Puxada aberta | 3 | 10 a 12 |
| Remada articulada | 3 | 10 a 12 |
| Rosca alternada | 2 | 12 |
| Rosca direta na polia | 2 | 12 |
| Abdominal remador | 2 | 15 |
Treino C (perna e glúteo)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Elevação pélvica | 3 | 12 a 15 |
| Agachamento goblet (taça) | 3 | 12 a 15 |
| Cadeira abdutora | 3 | 15 |
| Mesa flexora | 3 | 12 a 15 |
| Gêmeos sentado | 3 | 15 a 20 |
No Treino A e no Treino B, cada grupo muscular passou a ter 2 exercícios (peito, ombro, tríceps e bíceps), em vez de 1 só. Com apenas 1 exercício por grupo, a sessão inteira ficava com só 3 movimentos, pouco pra quem vai até a academia treinar. Duas fontes especializadas em treino de força, o guia de 2026 do American College of Sports Medicine e o site hipertrofia.org, recomendam de 2 a 4 exercícios por grupo muscular como faixa geral, então 2 é um piso razoável mesmo pra quem está começando.
Ficha de treino ABC feminino para intermediárias e avançadas
Ficha com mais exercícios de glúteo e perna, indicada para quem já tem experiência com os movimentos básicos.
Treino A (peito, ombro e tríceps)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Supino inclinado com barra | 3 | 8 a 12 |
| Crucifixo | 3 | 12 a 15 |
| Desenvolvimento Arnold | 3 | 10 a 12 |
| Elevação lateral | 3 | 12 a 15 |
| Tríceps francês com halter | 3 | 10 a 12 |
| Tríceps corda | 3 | 12 a 15 |
Treino B (costas, bíceps e abdômen)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Puxada alta na polia | 4 | 8 a 12 |
| Remada curvada | 3 | 8 a 12 |
| Remada serrote | 3 | 10 a 12 |
| Rosca direta na polia | 3 | 10 a 12 |
| Rosca martelo | 3 | 10 a 12 |
| Roda abdominal | 3 | 10 a 15 |
Treino C (perna e glúteo)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Agachamento sumô | 4 | 8 a 12 |
| Elevação pélvica | 4 | 10 a 12 |
| Glúteo no cabo | 3 | 12 a 15 |
| Cadeira abdutora | 3 | 15 |
| Cadeira adutora | 3 | 15 |
| Stiff com halteres | 3 | 10 a 12 |
| Panturrilha livre unilateral | 3 | 15 a 20 |
Ombro e tríceps ganharam um segundo exercício nessa versão porque o volume recomendado pra eles não é menor só por serem músculos menores que peito e costas. O mesmo vale pra bíceps no treino B.
Dicas para render mais no treino ABC feminino
Aproveite o dia C para dar mais atenção ao glúteo. Sem outros grupos musculares competindo por energia, é o momento de aumentar carga e volume nos exercícios dessa região.
Não negligencie peito e costas. Mesmo com o foco em perna e glúteo, manter a parte superior treinada evita desequilíbrio de força e postura.
Progrida a carga de forma constante. O resultado de glúteo e perna depende de aumentar peso ou repetições aos poucos, treino após treino.
Leia também: Elevação Pélvica, Agachamento Sumô e Glúteo no Cabo.
Perguntas frequentes sobre o treino ABC feminino
Vale a pena separar perna e glúteo em um dia só?
O treino ABC feminino é melhor que o ABCD para hipertrofia de glúteo?
Posso trocar a ordem dos treinos A, B e C?
Quantas vezes por semana fazer o treino ABC feminino?
Por que ombro e tríceps têm quase tantos exercícios quanto peito na ficha avançada?
Conclusão
O treino ABC feminino organiza a semana em três dias bem definidos, com um dia inteiro dedicado à perna e ao glúteo, sem deixar o restante do corpo de lado.
Use a ficha de iniciante para aprender a técnica dos exercícios e avance para a versão intermediária e avançada assim que sentir domínio da carga usada em cada movimento.
- SCHOENFELD, B. J.; GRGIC, J.; KRIEGER, J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, v. 37, n. 11, p. 1286-1295, 2019. Ver estudo
- PELLAND, J. C. et al. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, v. 56, n. 2, p. 481-505, 2026. Ver estudo
- AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. ACSM Resistance Training Guidelines Update, 2026. Ver diretriz
