O treino ABCD é uma divisão de musculação em quatro dias diferentes, geralmente peito e tríceps no A, costas e bíceps no B, perna completa no C, e ombro, abdômen e panturrilha no D. Cada grupo muscular ganha mais espaço na semana do que em divisões de dois ou três dias.
É uma divisão comum para quem treina de 4 a 6 vezes por semana e já tem um pouco mais de experiência de treino, buscando mais exercícios específicos por grupo muscular.
Veja a seguir a lógica da divisão, o que a ciência diz sobre separar cada grupo em um dia próprio, e duas fichas completas, uma para iniciantes e outra para intermediários e avançados.
O que é o treino ABCD e para quem é indicado
O ciclo mais comum segue A, B, C, D em sequência, com folga no dia seguinte ou no meio da semana, dependendo da disponibilidade de cada um. Alguns preferem treinar os quatro dias seguidos e descansar no fim de semana.
É indicado para quem já sente que a divisão ABC deixa a perna ou o ombro com pouco volume, e quer um dia dedicado exclusivamente à perna, sem dividir espaço com outro grupo muscular grande.
Como dividir os grupos musculares no treino ABCD
- Treino A: peito e tríceps
- Treino B: costas e bíceps
- Treino C: perna completa (quadríceps, posterior de coxa e glúteo)
- Treino D: ombro, abdômen e panturrilha
Separar a perna em um dia só permite incluir mais exercícios para quadríceps, posterior de coxa e glúteo, algo que fica mais apertado quando esses grupos dividem espaço com ombro no mesmo treino, como acontece no ABC.
Vantagens e desvantagens do treino ABCD
Vantagens: a perna ganha um dia inteiro só para ela, o que permite mais exercícios e volume para quadríceps, posterior de coxa e glúteo, e o ombro também recebe atenção isolada no dia D.
Desvantagens: exige mais dias disponíveis na semana para treinar, e cada grupo muscular volta a ser treinado só uma vez por semana no formato tradicional de 4 dias.
Vale a pena separar a perna em um dia exclusivo?
Uma meta-análise publicada no Journal of Sports Sciences, que reuniu 25 estudos, concluiu que quando o volume semanal de séries é igual, a frequência de treino de cada grupo muscular não muda de forma significativa o ganho de massa (Schoenfeld, Grgic & Krieger, 2019).
Isso significa que o benefício de separar a perna em um dia só não vem da frequência em si, mas do espaço que isso abre para incluir mais exercícios e mais séries totais para quadríceps, posterior de coxa e glúteo em uma única sessão bem estruturada.
Uma meta-análise mais recente, publicada na Sports Medicine, mostra que o ganho de massa continua subindo conforme o volume semanal de séries aumenta, com retorno cada vez menor a partir de mais ou menos 12 a 20 séries por grupo muscular por semana, dependendo do músculo (Pelland et al., 2025). Isso vale pra tríceps e bíceps do mesmo jeito que vale pra peito e costas, então a ficha avançada abaixo dá a esses dois grupos mais exercícios do que teriam numa ficha calculada só pelo tamanho do músculo.
Ficha de treino ABCD para iniciantes
Ficha com exercícios básicos e volume controlado, indicada para quem está começando com essa divisão em quatro dias.
Treino A (peito e tríceps)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Supino reto com barra | 3 | 10 a 12 |
| Voador na máquina | 3 | 12 a 15 |
| Supino inclinado com halteres | 3 | 10 a 12 |
| Tríceps testa | 3 | 10 a 12 |
| Tríceps corda | 2 | 12 a 15 |
Treino B (costas e bíceps)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Puxada aberta | 3 | 10 a 12 |
| Remada articulada | 3 | 10 a 12 |
| Remada baixa | 3 | 10 a 12 |
| Rosca direta | 3 | 12 |
| Rosca alternada | 2 | 12 |
Treino C (perna completa)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Agachamento goblet (taça) | 3 | 12 a 15 |
| Cadeira extensora | 3 | 12 a 15 |
| Mesa flexora | 3 | 12 a 15 |
| Elevação pélvica | 2 | 12 a 15 |
Treino D (ombro, abdômen e panturrilha)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Desenvolvimento na máquina | 3 | 10 a 12 |
| Elevação lateral | 2 | 12 a 15 |
| Gêmeos sentado | 3 | 15 a 20 |
| Abdominal remador | 2 | 15 |
No Treino A e no Treino B, peito e costas passaram a ter 3 exercícios e tríceps e bíceps 2, em vez de 1 exercício a menos que peito e costas. Perna e ombro já vinham com volume adequado nessa ficha, então continuam como estavam.
Ficha de treino ABCD para intermediários e avançados
Ficha com mais exercícios por grupo muscular, indicada para quem já tem experiência e busca um volume semanal maior.
Treino A (peito e tríceps)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Supino reto com barra | 4 | 6 a 10 |
| Supino inclinado com halteres | 3 | 8 a 12 |
| Crucifixo | 3 | 12 a 15 |
| Tríceps francês com halter | 3 | 10 a 12 |
| Tríceps testa | 3 | 10 a 12 |
| Tríceps corda | 3 | 12 a 15 |
Treino B (costas e bíceps)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Levantamento terra | 4 | 6 a 8 |
| Puxada alta na polia | 3 | 8 a 12 |
| Remada curvada | 3 | 8 a 12 |
| Rosca Scott | 3 | 10 a 12 |
| Rosca direta na polia | 3 | 10 a 12 |
| Rosca martelo | 3 | 10 a 12 |
Treino C (perna completa)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Agachamento com barra | 4 | 6 a 10 |
| Stiff com barra | 3 | 8 a 12 |
| Leg press 45° | 3 | 10 a 12 |
| Mesa flexora | 3 | 10 a 12 |
| Elevação pélvica | 3 | 10 a 12 |
Treino D (ombro, abdômen e panturrilha)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Desenvolvimento Arnold | 4 | 8 a 12 |
| Elevação lateral | 3 | 12 a 15 |
| Crucifixo inverso | 3 | 12 a 15 |
| Panturrilha livre unilateral | 4 | 15 a 20 |
| Roda abdominal | 3 | 10 a 15 |
Tríceps e bíceps ganharam um terceiro exercício nessa ficha porque o volume recomendado pra eles não é menor só por serem músculos menores que peito e costas. Perna e ombro já vinham com bastante volume nessa divisão, então continuam como estavam.
Dicas para render mais no treino ABCD
Aproveite o dia C para variar os ângulos de perna. Com mais exercícios disponíveis nesse dia, dá para trabalhar quadríceps, posterior de coxa e glúteo com movimentos diferentes.
Não deixe o ombro sempre por último. No dia D, comece pelo desenvolvimento antes dos exercícios de isolamento, para treinar esse grupo muscular com mais força disponível.
Mantenha o volume semanal em mente. Com quatro dias de treino, é mais fácil perder o controle de quantas séries cada grupo muscular está recebendo por semana.
Leia também: Agachamento com Barra, Levantamento Terra e Desenvolvimento Arnold.
Perguntas frequentes sobre o treino ABCD
Treino ABCD é melhor que o ABC?
Posso treinar o ABCD em 4 dias seguidos?
O treino ABCD serve para quem tem pouco tempo de academia?
Quantas séries fazer por grupo muscular no treino ABCD?
Por que tríceps e bíceps têm três exercícios na ficha avançada?
Conclusão
O treino ABCD é uma boa opção para quem já tem mais tempo de treino e quer dar mais espaço para a perna e o ombro dentro da semana, sem dividir esses grupos com outros músculos grandes.
Comece pela ficha de iniciante se está se adaptando a essa divisão, e avance para a versão intermediária e avançada assim que sentir domínio da técnica e da carga usada.
- SCHOENFELD, B. J.; GRGIC, J.; KRIEGER, J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, v. 37, n. 11, p. 1286-1295, 2019. Ver estudo
- PELLAND, J. C. et al. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, v. 56, n. 2, p. 481-505, 2026. Ver estudo
