O treino ABC 2x é a divisão A, B, C repetida duas vezes na mesma semana, geralmente em 6 dias seguidos ou intercalados com um descanso. Cada grupo muscular acaba treinado duas vezes por semana, mas com menos exercícios por sessão do que o ABC tradicional de 3 dias, para que o volume semanal total não passe do recomendado.
É diferente de simplesmente repetir a ficha do ABC comum duas vezes: isso dobraria o volume de séries por grupo muscular, ultrapassando o que os estudos indicam como ideal.
A seguir, veja a diferença entre o ABC 1x e o ABC 2x, o que a ciência diz sobre treinar cada grupo muscular duas vezes por semana com menos exercícios por sessão, e duas fichas completas, uma para iniciantes e outra para intermediários e avançados.
O que é o treino ABC 2x e para quem é indicado
No formato mais comum, o ciclo A, B, C se repete duas vezes na semana, como segunda A, terça B, quarta C, quinta A, sexta B, sábado C, com domingo de descanso. Também é possível intercalar um dia de folga no meio do ciclo.
É indicado para quem treina de 5 a 6 vezes por semana e quer treinar cada grupo muscular com mais frequência do que o ABC tradicional permite, sem abrir mão da organização por função (peito e tríceps, costas e bíceps, perna e ombro).
Como dividir os grupos musculares no treino ABC 2x
- Treino A: peito e tríceps
- Treino B: costas e bíceps
- Treino C: perna, ombro e abdômen
A divisão dos grupos musculares é a mesma do ABC de 3 dias. O que muda é o volume de cada sessão: como cada treino acontece duas vezes por semana, cada sessão recebe menos exercícios do que teria no formato tradicional.
Vantagens e desvantagens do treino ABC 2x
Vantagens: treina cada grupo muscular com mais frequência que o ABC de 3 dias, o que ajuda a manter a técnica mais afiada e distribui o volume semanal em sessões mais curtas.
Desvantagens: exige 6 dias de treino na semana, o que nem sempre cabe na rotina, e cada sessão tem menos exercícios por grupo muscular do que o ABC tradicional, então quem gosta de treinos mais longos pode preferir a versão de 3 dias.
ABC 2x é só repetir a ficha do ABC duas vezes?
Não. Uma meta-análise publicada no Journal of Sports Sciences reuniu 25 estudos e concluiu que, quando o volume semanal de séries é equivalente, a frequência de treino de cada grupo muscular não altera de forma significativa o ganho de massa (Schoenfeld, Grgic & Krieger, 2019). Isso quer dizer que o que importa é a soma do volume semanal, não quantas vezes o músculo é treinado.
Por isso, repetir a ficha avançada do ABC de 3 dias duas vezes por semana dobraria o volume de séries por grupo muscular, ultrapassando o que a ciência recomenda. Uma meta-análise mais recente, publicada na Sports Medicine, mostra que o ganho de massa continua subindo conforme o volume semanal de séries aumenta, mas com retorno cada vez menor a partir de mais ou menos 12 a 20 séries por grupo muscular por semana, dependendo do músculo (Pelland et al., 2025). Passar muito desse teto não costuma trazer ganho extra proporcional, e ainda aumenta o risco de acúmulo de fadiga.
Por isso, as fichas abaixo têm menos exercícios por sessão do que as do ABC tradicional. A soma das duas sessões semanais de cada grupo muscular fica próxima do mesmo volume total recomendado, só que dividida em treinos mais curtos.
Ficha de treino ABC 2x para iniciantes
Ficha simples, com poucos exercícios por sessão, pensada para quem está aprendendo a técnica antes de treinar 6 dias por semana. Repita o ciclo A, B, C duas vezes ao longo da semana.
Treino A (peito e tríceps)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Supino reto com barra | 3 | 10 a 12 |
| Voador na máquina | 2 | 12 a 15 |
| Tríceps testa | 2 | 12 |
Treino B (costas e bíceps)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Puxada aberta | 3 | 10 a 12 |
| Remada baixa | 2 | 10 a 12 |
| Rosca direta | 2 | 12 |
Treino C (perna, ombro e abdômen)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Agachamento goblet (taça) | 3 | 12 a 15 |
| Cadeira extensora | 2 | 12 a 15 |
| Desenvolvimento na máquina | 2 | 10 a 12 |
| Abdominal remador | 2 | 15 |
Peito, costas e perna passaram a ter 2 exercícios por sessão em vez de 1, mantendo tríceps, bíceps, ombro e abdômen com 1 exercício cada. A proporção segue a mesma lógica das fichas de iniciante do ABC de 3 dias, só que reduzida pela metade, porque aqui cada grupo já é treinado duas vezes por semana em vez de uma. Assim, a soma das duas sessões semanais fica próxima do volume da ficha de iniciante do ABC tradicional, sem dobrar.
Ficha de treino ABC 2x para intermediários e avançados
Ficha com menos exercícios por sessão do que o ABC de 3 dias, mas com a mesma sessão repetida duas vezes na semana, o que mantém o volume semanal por grupo muscular em um nível parecido, só que mais distribuído.
Treino A (peito e tríceps)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Supino reto com barra | 4 | 6 a 10 |
| Supino inclinado com halteres | 3 | 8 a 12 |
| Tríceps testa | 3 | 10 a 12 |
| Tríceps corda | 2 | 12 a 15 |
Treino B (costas e bíceps)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Levantamento terra | 4 | 6 a 8 |
| Puxada aberta | 3 | 8 a 12 |
| Rosca direta na polia | 3 | 10 a 12 |
| Rosca martelo | 2 | 10 a 12 |
Treino C (perna, ombro e abdômen)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Agachamento com barra | 4 | 6 a 10 |
| Stiff com halteres | 3 | 10 a 12 |
| Desenvolvimento na máquina | 3 | 10 a 12 |
| Panturrilha livre unilateral | 3 | 15 a 20 |
| Abdominal remador | 2 | 15 |
Repare que cada sessão tem menos exercícios do que a ficha avançada do ABC de 3 dias: o Treino A tem 4 exercícios em vez de 7, o B tem 4 em vez de 7, e o C tem 5 em vez de 8. Como cada treino acontece duas vezes por semana, a soma das duas sessões chega perto do mesmo volume semanal por grupo muscular, e não do dobro dele.
Dicas para render mais no treino ABC 2x
Não tente encaixar o volume do ABC de 3 dias em cada sessão. O objetivo do ABC 2x é ter sessões mais curtas e mais frequentes, não repetir o treino inteiro duas vezes.
Ajuste a carga entre as duas sessões da semana. Como o intervalo de recuperação entre elas é menor do que no ABC tradicional, pode ser necessário usar um pouco menos de carga na segunda sessão do mesmo treino.
Garanta pelo menos um dia de descanso na semana. Treinar 6 dias seguidos sem folga aumenta o risco de acúmulo de fadiga, mesmo com sessões mais curtas.
Leia também: Supino Reto com Barra, Levantamento Terra e Agachamento com Barra.
Perguntas frequentes sobre o treino ABC 2x
Treino ABC 2x é melhor que o ABC de 3 dias?
Posso simplesmente repetir a ficha do ABC tradicional duas vezes na semana?
Preciso treinar os 6 dias seguidos no ABC 2x?
O ABC 2x serve para iniciantes?
Conclusão
O treino ABC 2x é uma forma de treinar cada grupo muscular com mais frequência do que o ABC tradicional, mas exige uma ficha própria, com menos exercícios por sessão, para não dobrar o volume semanal além do recomendado.
Use a ficha de iniciante para se adaptar à rotina de 6 dias e avance para a versão intermediária e avançada assim que sentir domínio da carga usada em cada exercício.
- SCHOENFELD, B. J.; GRGIC, J.; KRIEGER, J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, v. 37, n. 11, p. 1286-1295, 2019. Ver estudo
- PELLAND, J. C. et al. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, v. 56, n. 2, p. 481-505, 2026. Ver estudo
