O treino AB é uma divisão de musculação em dois dias de treino diferentes, repetidos ao longo da semana. Geralmente o treino A trabalha a parte superior do corpo (peito, costas, ombro e braço) e o treino B trabalha a parte inferior (perna, glúteo e panturrilha), com o abdômen encaixado em um dos dois dias.
É uma das divisões mais usadas por quem tem pouco tempo de academia ou uma rotina apertada, porque permite treinar cada grupo muscular duas vezes por semana treinando só quatro dias.
Abaixo está a lógica por trás da divisão A/B, o que a ciência diz sobre treinar cada músculo duas vezes na semana e duas fichas prontas, uma para quem está começando e outra para quem já tem mais experiência.
O que é o treino AB e para quem é indicado
Na prática, o treino AB divide o corpo em dois blocos de grupos musculares e alterna entre eles. Uma semana comum de treino fica assim: segunda A, terça B, quarta descanso, quinta A, sexta B, repetindo o ciclo na semana seguinte.
É indicado para homens que treinam de 4 a 5 vezes por semana e querem uma divisão simples de seguir, sem precisar decorar cinco ou seis treinos diferentes. Também é uma boa opção para quem está voltando à academia depois de um tempo parado.
Como dividir os grupos musculares no treino AB
- Treino A (parte superior): peito, costas, ombro, bíceps e tríceps
- Treino B (parte inferior): quadríceps, posterior de coxa, glúteo, panturrilha e abdômen
Essa divisão faz sentido porque agrupa músculos que trabalham juntos em vários exercícios, como peito e tríceps no supino, ou costas e bíceps na puxada. Isso evita que um músculo já cansado atrapalhe o treino de outro no mesmo dia.
Vantagens e desvantagens do treino AB
Vantagens: permite treinar cada grupo muscular duas vezes por semana, os treinos ficam mais curtos que uma divisão com muitos grupos no mesmo dia, e é fácil de encaixar na rotina mesmo com pouco tempo disponível.
Desvantagens: como cada treino reúne vários grupos musculares, o número de exercícios por músculo tende a ser menor do que em divisões mais fracionadas, e a sessão pode ficar longa para quem gosta de treinar com calma.
Treinar cada músculo duas vezes por semana faz diferença?
Uma dúvida comum é se vale mais a pena treinar cada músculo uma vez por semana, com muitas séries de uma vez, ou duas vezes, como acontece no treino AB.
Uma meta-análise publicada no Journal of Sports Sciences reuniu 25 estudos sobre o tema e concluiu que, quando o volume total de séries por semana é igual, a frequência com que o músculo é treinado não muda o resultado de hipertrofia de forma significativa (Schoenfeld, Grgic & Krieger, 2019).
Ou seja, o que mais importa é o volume semanal total de séries para cada grupo muscular, não quantos dias ele é treinado. Isso explica por que o treino AB funciona bem: ele só distribui esse volume em duas vezes por semana, o que também ajuda na recuperação entre as sessões.
Uma meta-análise mais recente, publicada na Sports Medicine, mostra que o ganho de massa continua subindo conforme o volume semanal de séries aumenta, com retorno cada vez menor a partir de mais ou menos 12 a 20 séries por grupo muscular por semana, dependendo do músculo, sem que músculos pequenos como bíceps, tríceps e ombro precisem de menos volume do que peito ou costas (Pelland et al., 2025). Como cada treino do AB reúne vários grupos musculares na mesma sessão, o jeito de aproximar esse volume sem alongar demais o treino é subir séries dos exercícios já incluídos, em vez de adicionar mais exercícios por grupo.
Ficha de treino AB para iniciantes
Ficha pensada para quem está nos primeiros meses de academia, com exercícios mais simples de aprender e volume controlado para dar tempo do corpo se adaptar.
Treino A (superior)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Supino reto com barra | 3 | 10 a 12 |
| Puxada aberta | 3 | 10 a 12 |
| Desenvolvimento na máquina | 3 | 10 a 12 |
| Rosca direta | 2 | 12 |
| Tríceps testa | 2 | 12 |
Treino B (inferior)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Agachamento goblet (taça) | 3 | 12 a 15 |
| Mesa flexora | 3 | 12 a 15 |
| Elevação pélvica | 3 | 12 a 15 |
| Gêmeos sentado | 3 | 15 a 20 |
| Abdominal remador | 2 | 15 |
Ficha de treino AB para intermediários e avançados
Ficha com mais exercícios e séries por grupo muscular, indicada para quem já tem uma base de força e técnica consolidada.
Treino A (superior)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Supino reto com barra | 4 | 6 a 10 |
| Supino inclinado com halteres | 3 | 8 a 12 |
| Remada curvada | 4 | 6 a 10 |
| Puxada alta na polia | 3 | 8 a 12 |
| Elevação lateral | 4 | 12 a 15 |
| Rosca direta na polia | 4 | 10 a 12 |
| Tríceps francês com halter | 4 | 10 a 12 |
Treino B (inferior)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Agachamento com barra | 4 | 6 a 10 |
| Stiff com barra | 4 | 8 a 12 |
| Cadeira extensora | 3 | 12 a 15 |
| Elevação pélvica | 3 | 10 a 12 |
| Panturrilha livre unilateral | 4 | 15 a 20 |
| Roda abdominal | 3 | 10 a 15 |
Ombro, bíceps, tríceps e posterior de coxa ganharam mais uma série cada nessa ficha. Como o AB já treina cada grupo duas vezes por semana e reúne vários músculos na mesma sessão, subir séries é a forma de aumentar o volume semanal sem deixar o treino longo demais com mais exercícios.
Dicas para render mais no treino AB
Respeite o descanso entre os dias A e B. Como cada treino reúne vários grupos musculares, um dia de descanso entre eles ajuda na recuperação.
Progrida a carga aos poucos. Aumentar o peso de forma gradual, semana após semana, é o que mais faz diferença no resultado a longo prazo.
Não pule o aquecimento. Com poucos exercícios por grupo muscular, cada série precisa ser bem executada, e isso começa com uma articulação bem aquecida.
Leia também: Supino Reto com Barra, Agachamento com Barra e Elevação Lateral.
Perguntas frequentes sobre o treino AB
Treino AB é bom para ganhar massa muscular?
Quantas vezes por semana fazer o treino AB?
Treino AB é melhor que o ABC?
Posso fazer o treino AB com apenas 3 dias na semana?
Por que a ficha avançada tem mais séries em vez de mais exercícios?
Conclusão
O treino AB é uma divisão simples e eficiente para quem quer treinar cada grupo muscular duas vezes por semana sem precisar de uma agenda cheia de dias diferentes na academia.
Comece pela ficha de iniciante se está começando agora, ou avance para a versão intermediária e avançada assim que sentir domínio da técnica e da carga usada em cada exercício.
- SCHOENFELD, B. J.; GRGIC, J.; KRIEGER, J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, v. 37, n. 11, p. 1286-1295, 2019. Ver estudo
- PELLAND, J. C. et al. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, v. 56, n. 2, p. 481-505, 2026. Ver estudo
