O treino ABCD feminino é uma divisão em quatro dias que costuma separar perna e glúteo em dias diferentes, um dia para quadríceps e posterior de coxa, outro dedicado só ao glúteo, além dos dias de peito, ombro, costas e braço.
É uma divisão indicada para quem já treina com regularidade e quer dar mais atenção ao glúteo sem misturar esse trabalho com o restante da perna na mesma sessão.
A seguir, veja como fica a divisão dos grupos musculares, o que a ciência mostra sobre separar perna e glúteo em dias distintos, e duas fichas completas, para iniciantes e para intermediárias e avançadas.
O que é o treino ABCD feminino e para quem é indicado
O ciclo mais comum segue A, B, C, D em sequência, com um dia de descanso no meio ou no fim da semana. Muitas academias adotam essa divisão de segunda a quinta, com folga na sexta e no fim de semana.
É indicado para quem sente que o treino ABC deixa o glúteo com pouco espaço, já que nessa divisão ele costuma dividir o dia com o restante da perna, e quer um dia inteiro só para essa região.
Como dividir os grupos musculares no treino ABCD feminino
- Treino A: peito, ombro e tríceps
- Treino B: costas, bíceps e abdômen
- Treino C: quadríceps e posterior de coxa
- Treino D: glúteo e panturrilha
Separar o glúteo do restante da perna permite incluir mais exercícios de ativação e força específicos para essa região, sem competir por energia com agachamentos e outros movimentos pesados de quadríceps no mesmo dia.
Vantagens e desvantagens do treino ABCD feminino
Vantagens: o glúteo ganha um dia só para ele, com mais variedade de exercícios possíveis, e o restante da perna também recebe atenção isolada, sem prejudicar nenhum dos dois grupos.
Desvantagens: exige quatro dias disponíveis na semana, e a parte superior do corpo, dividida em apenas dois dias, recebe menos exercícios por sessão do que receberia em uma divisão como o ABCDE.
Separar glúteo e perna em dias diferentes faz diferença?
Uma meta-análise publicada no Journal of Sports Sciences, que reuniu 25 estudos, mostrou que quando o volume semanal de séries é igual, a frequência de treino de cada grupo muscular não altera de forma significativa o ganho de massa (Schoenfeld, Grgic & Krieger, 2019).
O ganho não vem simplesmente de separar os dias, mas do espaço que isso cria para incluir mais séries totais de glúteo ao longo da semana, sem que esse volume compita com quadríceps e posterior de coxa na mesma sessão de treino.
Uma meta-análise mais recente, publicada na Sports Medicine, mostra que o ganho de massa continua subindo conforme o volume semanal de séries aumenta, com retorno cada vez menor a partir de mais ou menos 12 a 20 séries por grupo muscular por semana, dependendo do músculo (Pelland et al., 2025). Isso vale pra peito, ombro, bíceps e tríceps do mesmo jeito que vale pra perna e glúteo, então a ficha avançada abaixo dá mais exercícios a esses grupos no treino A e B.
Ficha de treino ABCD feminino para iniciantes
Ficha com exercícios básicos, pensada para quem está começando a treinar com essa divisão em quatro dias.
Treino A (peito, ombro e tríceps)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Supino inclinado com halteres | 3 | 10 a 12 |
| Voador na máquina | 2 | 12 a 15 |
| Elevação lateral | 2 | 12 a 15 |
| Desenvolvimento na máquina | 2 | 10 a 12 |
| Tríceps testa | 2 | 12 |
| Tríceps corda | 2 | 12 a 15 |
Treino B (costas, bíceps e abdômen)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Puxada aberta | 3 | 10 a 12 |
| Remada articulada | 3 | 10 a 12 |
| Rosca alternada | 2 | 12 |
| Rosca direta na polia | 2 | 12 |
| Abdominal remador | 2 | 15 |
Treino C (quadríceps e posterior de coxa)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Agachamento goblet (taça) | 3 | 12 a 15 |
| Cadeira extensora | 3 | 12 a 15 |
| Mesa flexora | 3 | 12 a 15 |
| Stiff com halteres | 2 | 10 a 12 |
Treino D (glúteo e panturrilha)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Elevação pélvica | 3 | 12 a 15 |
| Cadeira abdutora | 3 | 15 |
| Gêmeos sentado | 3 | 15 a 20 |
No Treino A, no Treino B e no Treino C, cada grupo muscular passou a ter 2 exercícios (peito, ombro, tríceps, bíceps e posterior de coxa), em vez de 1 só. Com só 1 exercício por grupo, esses dias ficavam com poucos movimentos no total. Duas fontes especializadas em treino de força, o guia de 2026 do American College of Sports Medicine e o site hipertrofia.org, recomendam de 2 a 4 exercícios por grupo muscular, então 2 é um piso razoável mesmo pra quem está começando. Glúteo (Treino D) e quadríceps (Treino C) já tinham 2 exercícios cada e não foram alterados.
Ficha de treino ABCD feminino para intermediárias e avançadas
Ficha com mais exercícios de glúteo isolado, indicada para quem já domina a técnica dos movimentos básicos.
Treino A (peito, ombro e tríceps)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Supino inclinado com barra | 3 | 8 a 12 |
| Crucifixo | 3 | 12 a 15 |
| Desenvolvimento Arnold | 3 | 10 a 12 |
| Elevação lateral | 3 | 12 a 15 |
| Tríceps francês com halter | 3 | 10 a 12 |
| Tríceps corda | 3 | 12 a 15 |
Treino B (costas, bíceps e abdômen)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Puxada alta na polia | 4 | 8 a 12 |
| Remada curvada | 3 | 8 a 12 |
| Rosca direta na polia | 3 | 10 a 12 |
| Rosca martelo | 3 | 10 a 12 |
| Roda abdominal | 3 | 10 a 15 |
Treino C (quadríceps e posterior de coxa)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Agachamento sumô | 4 | 8 a 12 |
| Leg press 45° | 3 | 10 a 12 |
| Stiff com halteres | 3 | 10 a 12 |
| Mesa flexora | 3 | 10 a 12 |
Treino D (glúteo e panturrilha)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Elevação pélvica | 4 | 10 a 12 |
| Glúteo no cabo | 3 | 12 a 15 |
| Cadeira adutora | 3 | 15 |
| Panturrilha livre unilateral | 4 | 15 a 20 |
Peito, ombro, tríceps e bíceps ganharam mais um exercício cada um nessa ficha porque o volume recomendado pra eles não é menor só por serem músculos menores que costas ou perna. Glúteo e quadríceps já vinham com bastante volume, então continuam como estavam.
Dicas para render mais no treino ABCD feminino
Use o dia D para explorar ângulos diferentes de glúteo. Sem o quadríceps competindo por energia, dá para incluir mais exercícios de ativação nesse dia.
Não deixe o dia C só com agachamento. Variar entre exercícios unilaterais e bilaterais ajuda a trabalhar quadríceps e posterior de coxa de forma mais completa.
Progrida aos poucos em ambos os dias de perna. Aumentar carga tanto no dia C quanto no D, de forma gradual, é o que garante evolução constante.
Leia também: Elevação Pélvica, Agachamento Sumô e Glúteo no Cabo.
Perguntas frequentes sobre o treino ABCD feminino
Por que separar glúteo do restante da perna?
O treino ABCD feminino é indicado para iniciantes?
Posso treinar glúteo duas vezes por semana nessa divisão?
Quantos exercícios de glúteo fazer por treino?
Por que peito e ombro têm mais exercícios na ficha avançada?
Conclusão
O treino ABCD feminino separa glúteo e perna em dias diferentes, dando mais espaço para exercícios específicos de cada região sem que um grupo muscular limite o outro na mesma sessão.
Comece pela ficha de iniciante para aprender a técnica dos exercícios principais e avance para a versão intermediária e avançada assim que sentir domínio da carga usada.
- SCHOENFELD, B. J.; GRGIC, J.; KRIEGER, J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, v. 37, n. 11, p. 1286-1295, 2019. Ver estudo
- PELLAND, J. C. et al. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, v. 56, n. 2, p. 481-505, 2026. Ver estudo
- AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. ACSM Resistance Training Guidelines Update, 2026. Ver diretriz
