O treino ABCDE feminino é uma divisão em cinco dias que reserva um deles inteiramente para o glúteo, separado do dia de quadríceps e posterior de coxa, além dos dias de peito e ombro, costas e braço.
É a divisão mais fracionada entre as comuns em academia, indicada para quem treina de 5 a 6 vezes por semana e quer bastante volume e variedade de exercícios de glúteo.
A seguir, veja como funciona essa divisão, o que a ciência mostra sobre treinar cada grupo muscular uma vez por semana, e duas fichas completas, para iniciantes e para intermediárias e avançadas.
O que é o treino ABCDE feminino e para quem é indicado
Cada letra representa um dia com um grupo muscular ou combinação específica como foco principal. O ciclo mais comum segue A, B, C, D, E de segunda a sexta, com descanso no fim de semana.
É indicado para quem já treina há algum tempo e sente que outras divisões não dão espaço suficiente para o glúteo, já que aqui ele recebe um dia inteiro só para ele, sem dividir a sessão com quadríceps.
Como dividir os grupos musculares no treino ABCDE feminino
- Treino A: peito e ombro
- Treino B: costas
- Treino C: quadríceps e posterior de coxa
- Treino D: glúteo
- Treino E: braço e abdômen
Separar glúteo do resto da perna permite incluir vários exercícios de ativação e força específicos para essa região em uma única sessão, sem competir por energia com agachamentos pesados de quadríceps no mesmo dia.
Vantagens e desvantagens do treino ABCDE feminino
Vantagens: o glúteo ganha um dia inteiro, com espaço para muitos exercícios e ângulos diferentes, e os demais grupos musculares também recebem atenção isolada ao longo da semana.
Desvantagens: exige cinco dias disponíveis por semana, e cada grupo muscular, incluindo o glúteo, é treinado só uma vez a cada sete dias no formato tradicional.
Um dia inteiro de glúteo por semana é suficiente?
Uma meta-análise publicada no Journal of Sports Sciences reuniu 25 estudos e concluiu que, quando o volume semanal de séries é equivalente, a frequência de treino de cada grupo muscular não altera de forma significativa o ganho de massa (Schoenfeld, Grgic & Krieger, 2019).
Um dia só de glúteo, bem estruturado e com volume suficiente de séries, pode gerar um resultado parecido com dividir esse mesmo volume em dois dias na semana. O que garante o resultado é a soma total de séries feitas ao longo da semana, não quantos dias esse grupo recebe treino.
Uma meta-análise mais recente, publicada na Sports Medicine, mostra que o ganho de massa continua subindo conforme o volume semanal de séries aumenta, com retorno cada vez menor a partir de mais ou menos 12 a 20 séries por grupo muscular por semana, dependendo do músculo (Pelland et al., 2025). Isso vale pra peito, bíceps e tríceps do mesmo jeito que vale pra glúteo, então a ficha avançada abaixo dá mais um exercício a cada um desses grupos.
Ficha de treino ABCDE feminino para iniciantes
Ficha mais simples, pensada como uma adaptação leve a essa divisão em cinco dias, já que o formato costuma ser mais indicado para quem já treina há mais tempo.
Treino A (peito e ombro)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Supino inclinado com halteres | 3 | 10 a 12 |
| Voador na máquina | 3 | 12 a 15 |
| Crucifixo | 2 | 12 a 15 |
| Elevação lateral | 2 | 12 a 15 |
| Desenvolvimento na máquina | 2 | 10 a 12 |
Treino B (costas)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Puxada aberta | 3 | 10 a 12 |
| Remada articulada | 3 | 10 a 12 |
| Remada baixa | 3 | 10 a 12 |
Treino C (quadríceps e posterior de coxa)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Agachamento goblet (taça) | 3 | 12 a 15 |
| Cadeira extensora | 3 | 12 a 15 |
| Mesa flexora | 3 | 12 a 15 |
| Gêmeos sentado | 2 | 15 a 20 |
| Panturrilha livre unilateral | 2 | 15 a 20 |
Treino D (glúteo)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Elevação pélvica | 3 | 12 a 15 |
| Cadeira abdutora | 3 | 15 |
Treino E (braço e abdômen)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Rosca alternada | 2 | 12 |
| Rosca direta na polia | 2 | 12 |
| Rosca martelo | 2 | 12 |
| Tríceps testa | 2 | 12 |
| Tríceps corda | 2 | 12 a 15 |
| Tríceps francês com halter | 2 | 10 a 12 |
| Abdominal remador | 2 | 15 |
Peito, costas e quadríceps/posterior de coxa passaram a ter 3 exercícios, e bíceps e tríceps também. A panturrilha, que não tinha exercício próprio nessa ficha, ganhou 2, encaixados no dia de perna. Ombro e glúteo permanecem com 2 exercícios cada nessa ficha de iniciante.
Ficha de treino ABCDE feminino para intermediárias e avançadas
Ficha com mais exercícios de glúteo e perna, aproveitando o dia inteiro dedicado a cada grupo muscular.
Treino A (peito e ombro)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Supino inclinado com barra | 3 | 8 a 12 |
| Crucifixo | 3 | 12 a 15 |
| Desenvolvimento Arnold | 3 | 10 a 12 |
| Crucifixo inverso | 3 | 12 a 15 |
Treino B (costas)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Puxada alta na polia | 4 | 8 a 12 |
| Remada curvada | 3 | 8 a 12 |
| Remada serrote | 3 | 10 a 12 |
Treino C (quadríceps e posterior de coxa)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Agachamento sumô | 4 | 8 a 12 |
| Leg press 45° | 3 | 10 a 12 |
| Stiff com halteres | 3 | 10 a 12 |
Treino D (glúteo)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Elevação pélvica | 4 | 10 a 12 |
| Glúteo no cabo | 3 | 12 a 15 |
| Cadeira abdutora | 3 | 15 |
| Cadeira adutora | 3 | 15 |
Treino E (braço e abdômen)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Rosca direta na polia | 3 | 10 a 12 |
| Rosca martelo | 3 | 10 a 12 |
| Tríceps francês com halter | 3 | 10 a 12 |
| Tríceps testa | 3 | 10 a 12 |
| Roda abdominal | 3 | 10 a 15 |
Peito, bíceps e tríceps ganharam mais um exercício nessa ficha pelo mesmo motivo do glúteo: o volume recomendado pra eles não é menor só por serem músculos menores.
Dicas para render mais no treino ABCDE feminino
Comece o dia D pelo exercício mais pesado de glúteo. Sem quadríceps competindo por energia nessa sessão, aproveite o início do treino para o movimento com mais carga.
Não abandone a parte superior do corpo. Com só dois dias para peito, ombro, costas e braço, manter a constância nesses treinos evita desequilíbrio de força.
Ajuste o volume se sentir muito cansaço. Cinco dias de treino é bastante para o corpo recuperar. Se notar fadiga acumulada, vale reduzir uma série por exercício antes de reduzir a frequência.
Leia também: Elevação Pélvica, Agachamento Sumô e Glúteo no Cabo.
Perguntas frequentes sobre o treino ABCDE feminino
O treino ABCDE feminino é indicado para iniciantes?
Por que dar um dia inteiro só para o glúteo?
Posso adaptar o treino ABCDE para 4 dias?
Esse treino serve para definição ou só para hipertrofia?
Por que peito, bíceps e tríceps têm dois exercícios cada na ficha avançada?
Conclusão
O treino ABCDE feminino é a divisão mais fracionada entre as comuns em academia, reservando um dia inteiro para o glúteo e distribuindo os demais grupos musculares ao longo da semana.
Use a ficha de iniciante como uma adaptação mais leve a esse formato, e avance para a versão intermediária e avançada assim que sentir domínio da técnica e da recuperação entre os cinco dias de treino.
- SCHOENFELD, B. J.; GRGIC, J.; KRIEGER, J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, v. 37, n. 11, p. 1286-1295, 2019. Ver estudo
- PELLAND, J. C. et al. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, v. 56, n. 2, p. 481-505, 2026. Ver estudo
