O treino ABCDE, também conhecido como bro split, é uma divisão de musculação em cinco dias diferentes, cada um dedicado a um grupo muscular principal: peito, costas, perna, ombro e braço. É a divisão mais fracionada entre as usadas com frequência em academia.
É indicada para quem treina de 5 a 6 vezes por semana e gosta de dar atenção total a um único grupo muscular por sessão, com bastante variedade de exercícios.
Veja a seguir como funciona essa divisão, o que a ciência mostra sobre treinar cada grupo muscular uma vez por semana com alto volume, e duas fichas completas, uma para iniciantes e outra para intermediários e avançados.
O que é o treino ABCDE e para quem é indicado
Na prática, cada letra do ABCDE representa um dia com um único grupo muscular como foco principal. O ciclo mais comum segue A na segunda, B na terça, C na quarta, D na quinta e E na sexta, com folga no fim de semana.
É indicado para quem já tem uma boa base de treino e prefere dedicar cada sessão a um só grupo muscular, com tempo e energia de sobra para incluir vários exercícios e ângulos diferentes.
Como dividir os grupos musculares no treino ABCDE
- Treino A: peito
- Treino B: costas
- Treino C: perna completa
- Treino D: ombro
- Treino E: braço (bíceps e tríceps)
O abdômen costuma ser distribuído entre dois ou três dias da semana, geralmente no final dos treinos de perna, ombro ou braço, já que não exige um dia exclusivo para ele.
Vantagens e desvantagens do treino ABCDE
Vantagens: cada grupo muscular recebe atenção total em um dia só, com espaço para muitos exercícios e ângulos diferentes, o que costuma agradar quem gosta de treinos bem específicos.
Desvantagens: exige cinco dias disponíveis por semana, e cada grupo muscular é treinado só uma vez a cada sete dias, o que pode ser um problema se algum treino precisar ser cancelado.
Treinar cada grupo muscular só uma vez por semana funciona?
Uma meta-análise publicada no Journal of Sports Sciences reuniu 25 estudos e concluiu que, quando o volume semanal de séries é equivalente, a frequência de treino de cada grupo muscular não altera de forma significativa o ganho de massa (Schoenfeld, Grgic & Krieger, 2019).
No treino ABCDE, esse volume semanal fica concentrado em uma única sessão por grupo muscular, com bastante variedade de exercícios. Isso funciona bem desde que o número de séries por semana esteja dentro do que cada grupo consegue recuperar até a próxima sessão, uma semana depois.
Uma meta-análise mais recente, publicada na Sports Medicine, mostra que o ganho de massa continua subindo conforme o volume semanal de séries aumenta, com retorno cada vez menor a partir de mais ou menos 12 a 20 séries por grupo muscular por semana, dependendo do músculo (Pelland et al., 2025). Isso vale pra bíceps e tríceps do mesmo jeito que vale pra peito, costas, perna e ombro, que já têm dia próprio nessa divisão. Por isso o treino E abaixo dá a bíceps e tríceps praticamente o mesmo número de exercícios que os outros dias recebem.
Ficha de treino ABCDE para iniciantes
Ficha com poucos exercícios por dia e volume moderado, já que o formato ABCDE costuma ser mais indicado a partir de um nível intermediário. Essa versão serve como uma adaptação mais leve para quem quer experimentar a divisão.
Treino A (peito)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Supino reto com barra | 3 | 10 a 12 |
| Voador na máquina | 3 | 12 a 15 |
| Supino inclinado com halteres | 3 | 10 a 12 |
Treino B (costas)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Puxada aberta | 3 | 10 a 12 |
| Remada articulada | 3 | 10 a 12 |
| Remada baixa | 3 | 10 a 12 |
Treino C (perna completa)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Agachamento goblet (taça) | 3 | 12 a 15 |
| Cadeira extensora | 3 | 12 a 15 |
| Mesa flexora | 3 | 12 a 15 |
| Gêmeos sentado | 2 | 15 a 20 |
| Panturrilha livre unilateral | 2 | 15 a 20 |
Treino D (ombro)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Desenvolvimento na máquina | 3 | 10 a 12 |
| Elevação lateral | 3 | 12 a 15 |
Treino E (braço e abdômen)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Rosca direta | 3 | 12 |
| Rosca alternada | 2 | 12 |
| Rosca martelo | 2 | 12 |
| Tríceps testa | 3 | 10 a 12 |
| Tríceps corda | 2 | 12 a 15 |
| Tríceps francês com halter | 2 | 10 a 12 |
| Abdominal remador | 2 | 15 |
Peito, costas e perna passaram a ter 3 exercícios, e bíceps e tríceps também, já que no ABCDE eles têm um dia (ou parte dele) só pra eles, igual aos outros grupos grandes. A panturrilha ganhou um segundo exercício, para não ficar de fora com só 1 movimento no dia de perna. Ombro permanece com 2 exercícios nessa ficha de iniciante.
Ficha de treino ABCDE para intermediários e avançados
Ficha com mais exercícios e ângulos por grupo muscular, aproveitando o dia inteiro dedicado a cada um deles.
Treino A (peito)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Supino reto com barra | 4 | 6 a 10 |
| Supino inclinado com halteres | 3 | 8 a 12 |
| Crucifixo | 3 | 12 a 15 |
| Flexão inclinada | 2 | até a falha |
Treino B (costas)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Levantamento terra | 4 | 6 a 8 |
| Puxada alta na polia | 3 | 8 a 12 |
| Remada curvada | 3 | 8 a 12 |
| Remada serrote | 3 | 10 a 12 |
Treino C (perna completa)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Agachamento com barra | 4 | 6 a 10 |
| Stiff com barra | 3 | 8 a 12 |
| Leg press 45° | 3 | 10 a 12 |
| Panturrilha livre unilateral | 4 | 15 a 20 |
Treino D (ombro)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Desenvolvimento Arnold | 4 | 8 a 12 |
| Elevação lateral | 3 | 12 a 15 |
| Elevação frontal | 3 | 12 a 15 |
| Crucifixo inverso | 3 | 12 a 15 |
Treino E (braço e abdômen)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Rosca Scott | 3 | 10 a 12 |
| Rosca direta na polia | 3 | 10 a 12 |
| Rosca martelo | 3 | 10 a 12 |
| Tríceps francês com halter | 3 | 10 a 12 |
| Tríceps testa | 3 | 10 a 12 |
| Tríceps corda | 3 | 12 a 15 |
| Roda abdominal | 3 | 10 a 15 |
Bíceps e tríceps ganharam um terceiro exercício cada nessa ficha porque, tendo um dia só pra eles no ABCDE, merecem o mesmo volume que peito, costas, perna e ombro recebem nos seus próprios dias.
Dicas para render mais no treino ABCDE
Aproveite a variedade de ângulos. Com um dia inteiro por grupo muscular, dá para incluir exercícios que trabalham a mesma região de formas diferentes, como peito reto e inclinado.
Distribua o abdômen ao longo da semana. Encaixar esse trabalho no final de dois ou três treinos evita a necessidade de um sexto dia só para ele.
Tenha um plano para dias perdidos. Como cada grupo é treinado uma vez por semana, perder um treino significa esperar mais tempo para retomar aquele estímulo.
Leia também: Supino Reto com Barra, Levantamento Terra e Agachamento com Barra.
Perguntas frequentes sobre o treino ABCDE
O treino ABCDE é o melhor para ganhar massa muscular?
Iniciante pode fazer o treino ABCDE?
O que fazer se eu perder um dos cinco treinos da semana?
Treino ABCDE é a mesma coisa que bro split?
Por que o treino E tem tantos exercícios quanto os outros dias?
Conclusão
O treino ABCDE é a divisão mais fracionada entre as usadas com frequência em academia, dando um dia inteiro para cada grupo muscular e permitindo bastante variedade de exercícios.
Use a ficha de iniciante como uma adaptação mais leve a esse formato, e avance para a versão intermediária e avançada assim que sentir domínio da técnica e da recuperação entre os treinos.
- SCHOENFELD, B. J.; GRGIC, J.; KRIEGER, J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, v. 37, n. 11, p. 1286-1295, 2019. Ver estudo
- PELLAND, J. C. et al. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, v. 56, n. 2, p. 481-505, 2026. Ver estudo
